# Пуловер с разгибанием на трицепс со штангой

Упражнение со штангой лёжа, в котором пуловер соединён с разгибанием на трицепс: работают широчайшие, грудь и трицепс. Штанга уходит по дуге за голову, затем возвращается в положение над грудью и выжимается прямо вверх.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-pullover-to-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/barbell-pullover-extension/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 8/10
- Средняя часть груди: 8/10
- Трицепсы: 6/10
- Большая круглая мышца: 5/10
- Передняя зубчатая мышца: 5/10
- Передние дельты: 4/10
- Вращательная манжета: 3/10

## Как выполнять упражнение «Пуловер с разгибанием на трицепс со штангой»

1. Лягте на скамью, стопы на полу, верх спины на опоре.
2. Держите штангу над грудью, кисти чуть шире плеч.
3. Согните локти и опустите штангу по дуге за голову.
4. Верните штангу в положение над грудью, затем выпрямите руки.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте вдоль горизонтальной скамьи, поставьте стопы на пол и полностью обопритесь верхом спины.
2. Удерживайте штангу над грудью хватом сверху чуть шире плеч.
3. Напрягите пресс и не выпячивайте рёбра, когда опускаете вес за голову.
4. Согните локти и опускайте штангу по дуге за голову, пока не почувствуете растяжение груди и широчайших.
5. Верните штангу в положение над грудью движением в плечах, сохраняя локти согнутыми.
6. Разогните локти и выжмите штангу прямо вверх до полного выпрямления рук.
7. В конце штанга находится прямо над грудью, а плечи по-прежнему прижаты к скамье.

## Частые ошибки

- Сильное выпячивание рёбер
- Слишком глубокое опускание без контроля
- Плечи отрываются от скамьи
- Локти расходятся в стороны
- Неполное разгибание

## Ключевые подсказки

- Не выпячивайте рёбра
- Плавно опускайте за голову
- Движение в плечевых суставах
- В конце руки прямые

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Пуловер с разгибанием на трицепс со штангой»?

Основные: Широчайшие 8/10, Средняя часть груди 8/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Большая круглая мышца 5/10, Передняя зубчатая мышца 5/10, Передние дельты 4/10.

### Когда делать упражнение «Пуловер с разгибанием на трицепс со штангой» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Пуловер с разгибанием на трицепс со штангой»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/