# Приседания со штангой с паузой

Вариант приседа со штангой на спине, нацеленный на квадрицепсы и ягодичные мышцы, с намеренной паузой внизу. Полезен для развития стартовой силы и закрепления положения при выходе из нижней точки.

- Продвинутый · Базовое
- Оборудование: Штанга, Силовая рама
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-squat-with-2-sec-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/barbell-pause-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Пресс: 4/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Приседания со штангой с паузой»

1. Положите штангу на верх спины и крепко возьмитесь за гриф кистями.
2. Снимите штангу, отойдите назад и встаньте, стопы чуть шире таза.
3. Опускайтесь, пока таз не опустится хотя бы до уровня колен, затем сделайте короткую паузу.
4. Оттолкнитесь стопами и полностью встаньте, выпрямляя ноги и корпус.

### Полная техника — 8 шагов

1. Установите штангу в силовой раме на уровне верха груди и положите её на верх трапециевидных мышц.
2. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч, опустите локти вниз и напрягите верх спины.
3. Снимите штангу со стоек, сделайте два-три шага назад и поставьте ноги в стойку для приседа.
4. Сделайте глубокий вдох в живот, жёстко напрягите пресс и равномерно вдавите стопы в пол.
5. Садитесь между ног, одновременно сгибая колени и отводя таз назад, держа штангу над серединой стопы.
6. Дойдите до полной глубины приседа и коротко задержитесь внизу, не расслабляясь и не смещаясь.
7. Вставайте строго вверх из паузы, отталкиваясь стопами, чтобы таз и грудь поднимались одновременно.
8. Полностью выпрямите ноги и корпус и только потом начинайте следующее повторение.

## Частые ошибки

- Расслабление в паузе внизу
- Вес уходит на носки
- Таз уходит вверх первым
- Недостаточная глубина приседа
- Отбив из нижней точки

## Ключевые подсказки

- Держите напряжение внизу
- Напрягайте пресс каждое повторение
- Штанга над серединой стопы
- Таз и грудь поднимаются вместе
- Равномерно давите стопами в пол

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 4–5 подходов по 3–5 повторов · отдых 3 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Приседания с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-squat/), [Приседания с гантелями на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Тренажёр**: [Жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/leg-press/), [Приседания в тренажёре Смита](https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-squat/)
- **Гиря**: [Гоблет-приседания с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Приседания с гирей перед грудью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-squat/)
- **Кроссовер**: [Приседания на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Приседания на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/box-squat/) — Новичок
- Проще: [Приседания со штангой на спине](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-back-squat/) — Средний
- **Это упражнение: Приседания со штангой с паузой — Продвинутый**
- Сложнее: [Приседания со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-squat/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Приседания со штангой с паузой»?

Основные: Квадрицепсы 9/10. Также работают: Ягодичные 8/10, Бицепсы бедра 5/10, Пресс 4/10, Поясница 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Приседания со штангой с паузой»?

Поясница: высокая, Колено: высокая, Таз: средняя, Голеностоп: низкая. Поясница — варианты полегче: Гакк-приседания в тренажёре, Приседания с гирей перед грудью, Приседания в тренажёре Смита.

### Когда делать упражнение «Приседания со штангой с паузой» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 14 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания со штангой с паузой»?

Сила: 4–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Приседания со штангой с паузой»?

Гантели: Приседания с гантелями, Приседания с гантелями на скамью. Тренажёр: Жим ногами, Приседания в тренажёре Смита. Гиря: Гоблет-приседания с гирей, Приседания с гирей перед грудью. Кроссовер: Приседания на блоке.

### Какое упражнение проще, чем «Приседания со штангой с паузой»?

Приседания со штангой на спине (Средний), Приседания на тумбу (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Приседания со штангой с паузой»?

Приседания со штангой над головой (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/