# Шраги со штангой над головой

Упражнение на трапеции со штангой, которую удерживают над головой на прямых руках. Подъём плеч из этого положения тренирует верх трапеций и контроль плеч, необходимый для упражнений над головой.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-shrug/

## Какие мышцы работают

- Трапеции: 9/10
- Передняя зубчатая мышца: 5/10
- Передние дельты: 4/10
- Средние дельты: 4/10
- Трицепсы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Шраги со штангой над головой»

1. Встаньте прямо, удерживая штангу над головой на прямых руках.
2. Поднимите плечи к ушам, держа корпус прямо.
3. Локти прямые — двигаются только плечи.
4. Медленно опустите плечи обратно в исходное положение.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, и удерживайте штангу над головой хватом сверху на ширине плеч.
2. Держите руки полностью выпрямленными, штанга — над головой.
3. Сожмите ягодицы, напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
4. Слегка опустите плечи, сохраняя локти прямыми.
5. Поднимите плечи строго вверх к ушам, не сгибая локти.
6. Плавно опустите плечи обратно, удерживая штангу над головой на прямых руках.

## Частые ошибки

- Сгибание и разгибание локтей
- Отклонение назад, чтобы поднять вес
- Круговые движения плечами
- Гриф уходит вперёд
- Неполная амплитуда в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Поднимайте плечи строго вверх
- Руки прямые
- Не выпячивайте рёбра
- Шея в нейтральном положении

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, пауза 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Шраги в упоре уголком с ногами на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/elevated-pike-shrug/)
- **Кроссовер**: [Шраги в блочном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/cable-shrug/), [Шраги с двух нижних блоков](https://seto.fit/ru/exercises/dual-cable-shrug/)
- **Гантели**: [Шраги с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-shrug/)

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Шраги со штангой над головой»?

Основные: Трапеции 9/10. Также работают: Передняя зубчатая мышца 5/10, Передние дельты 4/10, Средние дельты 4/10, Трицепсы 3/10.

### Когда делать упражнение «Шраги со штангой над головой» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Шраги со штангой над головой»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Шраги со штангой над головой»?

Без оборудования: Шраги в упоре уголком с ногами на возвышении. Кроссовер: Шраги в блочном тренажёре, Шраги с двух нижних блоков. Гантели: Шраги с гантелями.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/