# Жим штанги стоя

Жим штанги стоя нагружает дельтовидные мышцы и трицепсы. Развивает силу в строгом жиме над головой и устойчивость плеч у атлетов и спортсменов.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга, Силовая рама
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-press/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Трицепсы: 7/10
- Средние дельты: 6/10
- Трапеции: 5/10
- Пресс: 4/10
- Поясница: 3/10

## Как выполнять упражнение «Жим штанги стоя»

1. Встаньте, расставив ноги на ширине таза, снимите штангу со стоек на верхнюю часть груди, хват немного шире плеч.
2. Сделайте шаг назад, держите штангу на верхней части груди, тело выпрямлено от головы до пяток.
3. Жмите штангу вверх, полностью выпрямляя руки над головой, затем опустите её обратно.

### Полная техника — 8 шагов

1. Установите штангу в стойки на уровне верха груди и возьмитесь хватом чуть шире плеч.
2. Снимите штангу со стоек, уложив её на переднюю часть плеч, затем отойдите назад и поставьте стопы примерно на ширине таза.
3. Держите штангу на верхней части груди, предплечья вертикальны, а локти слегка впереди штанги.
4. Сожмите ягодицы, напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
5. Жмите штангу вверх, слегка отводя голову назад, чтобы штанга шла по прямой.
6. Как только штанга пройдёт уровень лба, подайте голову вперёд и держите штангу над серединой стопы.
7. Завершите движение, полностью выпрямив руки над головой и подняв плечи, не отклоняясь сильно назад.
8. Опустите штангу по той же траектории на верхнюю часть груди и зафиксируйте положение перед следующим повторением.

## Частые ошибки

- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Штанга уходит вперёд
- Помощь ногами (швунг вместо строгого жима)
- Локти разводятся слишком широко
- Неполное выпрямление рук в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Сильно напрягайте ягодицы
- Жмите штангу близко к лицу
- Голову назад, затем под гриф
- Штанга над серединой стопы
- Начинайте движение с верхней части груди

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 4–5 подходов по 3–6 повторов · отдых 3 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Жим гантелей сидя нейтральным хватом поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Жим гантелей сидя нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Резиновые петли**: [Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Жим над головой одной рукой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/)
- **Тренажёр**: [Жим в тренажёре сидя одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Жим вверх сидя в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-shoulder-press/)
- **Без оборудования**: [Жим EZ-грифа над головой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим в рычажном упоре одной рукой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — Средний
- Проще: [Жим штанги над головой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Средний
- **Это упражнение: Жим штанги стоя — Средний**
- Сложнее: [Z-жим со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-z-press/) — Продвинутый
- Сложнее: [Жим толчком штанги из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим штанги стоя»?

Основные: Передние дельты 9/10, Средние дельты 6/10. Также работают: Трицепсы 7/10, Трапеции 5/10, Пресс 4/10, Поясница 3/10.

### Когда делать упражнение «Жим штанги стоя» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 13 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим штанги стоя»?

Сила: 4–5 подходов по 3–6 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим штанги стоя»?

Гантели: Жим гантелей сидя нейтральным хватом поочерёдно, Жим гантелей сидя нейтральным хватом. Резиновые петли: Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом, Жим над головой одной рукой с резиновой петлёй. Тренажёр: Жим в тренажёре сидя одной рукой, Жим вверх сидя в тренажёре. Без оборудования: Жим EZ-грифа над головой сидя, Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении.

### Какое упражнение проще, чем «Жим штанги стоя»?

Жим штанги над головой сидя (Средний), Жим в рычажном упоре одной рукой сидя (Средний).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим штанги стоя»?

Z-жим со штангой (Продвинутый), Жим толчком штанги из-за головы (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/