# Выпады со штангой над головой

Попеременные выпады вперёд со штангой на прямых руках над головой. Тренируют квадрицепсы и ягодицы, а удержание штанги над головой заставляет плечи, верх спины и мышцы корпуса работать, чтобы держать тело вертикально.

- Продвинутый · Базовое
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-lunge/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-lunge/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Приводящие мышцы бедра: 5/10
- Икры: 4/10
- Отводящие мышцы бедра: 4/10

## Как выполнять упражнение «Выпады со штангой над головой»

1. Встаньте прямо, штанга выжата над головой.
2. Шагните вперёд одной ногой и опуститесь в выпад, сгибая оба колена.
3. Держите штангу над плечами, руки прямые.
4. Оттолкнитесь стопой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Меняйте ноги в каждом повторении.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, и выжмите штангу над головой прямым хватом примерно на ширине плеч.
2. Держите руки прямыми, штанга ровно над плечами.
3. Напрягите пресс и сделайте удобный шаг вперёд одной ногой.
4. Опускайтесь строго вниз, сгибая оба колена, пока колено задней ноги не окажется почти у пола.
5. Плотно прижмите стопу передней ноги к полу и направляйте колено по линии носка.
6. Удерживайте штангу ровно над плечами на протяжении всего повторения.
7. Отталкивайтесь всей стопой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
8. Меняйте ноги в каждом повторении.

## Частые ошибки

- Гриф уходит вперёд
- Сгибание локтей над головой
- Слишком короткий шаг
- Отталкивание задней ногой
- Чрезмерный прогиб в пояснице

## Ключевые подсказки

- Держите корпус прямым
- Стопа передней ноги прижата
- Отталкивайтесь передней ногой
- Руки прямые над головой
- Не выпячивайте рёбра

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 12–16 повторов · отдых 1 мин 15 с · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Болгарские сплит-приседания с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/), [Сплит-приседания с одной гантелью над головой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/)
- **Гиря**: [Обратные выпады с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Боковые гоблет-приседания с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-side-squat/)
- **Без оборудования**: [Скользящие выпады крест-накрест](https://seto.fit/ru/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Выпады вперёд с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-forward-lunge/)
- **Блины**: [Обратные выпады с возвышения с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Выпады вперёд с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-forward-lunge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Болгарские сплит-приседания со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Средний
- Проще: [Обратные выпады со штангой с возвышения](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Продвинутый
- **Это упражнение: Выпады со штангой над головой — Продвинутый**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Выпады со штангой над головой»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Икры 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10.

### Когда делать упражнение «Выпады со штангой над головой» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 12 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Выпады со штангой над головой»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–16 повторов, отдых 1 мин 15 с, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Выпады со штангой над головой»?

Гантели: Болгарские сплит-приседания с гантелями, Сплит-приседания с одной гантелью над головой. Гиря: Обратные выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью. Без оборудования: Скользящие выпады крест-накрест, Выпады вперёд с собственным весом. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином.

### Какое упражнение проще, чем «Выпады со штангой над головой»?

Обратные выпады со штангой с возвышения (Продвинутый), Болгарские сплит-приседания со штангой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/