# Подъём штанги перед собой над головой

Подъём штанги прямыми руками от бёдер до положения над головой, нагружающий передние дельты. Это подъём перед собой, продолженный выше уровня плеч на полную амплитуду.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/front-raises-barbell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-front-raise/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Верхняя часть груди: 5/10
- Передняя зубчатая мышца: 5/10
- Трапеции: 5/10
- Средние дельты: 4/10

## Как выполнять упражнение «Подъём штанги перед собой над головой»

1. Встаньте, поставив стопы на ширине таза и удерживая штангу перед бёдрами.
2. Возьмите штангу хватом примерно на ширине плеч.
3. Поднимите штангу перед собой прямыми руками до положения над головой.
4. Медленно опустите штангу обратно к бёдрам.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, и держите штангу перед бёдрами.
2. Возьмите штангу хватом сверху примерно на ширине плеч, руки прямые.
3. Не выпячивайте рёбра и держите корпус неподвижно перед началом подъёма.
4. Поднимайте штангу перед собой прямыми руками выше уровня плеч, пока она не окажется над головой.
5. Держите запястья прямыми, а плечи на одном уровне, пока штанга движется перед вами.
6. Завершите движение с прямыми руками, штанга строго над головой.
7. Опустите штангу обратно к бёдрам, не отклоняясь назад и не раскачиваясь.

## Частые ошибки

- Отклонение назад в начале повторения
- Подъём штанги за счёт раскачивания
- Сгибание локтей как в подъёме на бицепс
- Движение превращается в жим
- Чрезмерный прогиб в пояснице

## Ключевые подсказки

- Поднимайте строго перед собой
- Держите корпус неподвижным
- Запястья прямые
- Не выпячивайте рёбра
- Финиш строго над головой

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Подъём гантелей перед собой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/), [Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/)
- **Резиновые петли**: [Подъём перед собой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-front-raise/), [Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Гиря**: [Подъём гири перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Блины**: [Повороты блина перед собой (руль)](https://seto.fit/ru/exercises/plate-steering-wheel/), [Подъём блина перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/plate-front-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём штанги перед собой в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/) — Новичок
- Проще: [Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём штанги перед собой над головой — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём штанги перед собой над головой»?

Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Верхняя часть груди 5/10, Передняя зубчатая мышца 5/10, Трапеции 5/10, Средние дельты 4/10.

### Когда делать упражнение «Подъём штанги перед собой над головой» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём штанги перед собой над головой»?

Сила: 3 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём штанги перед собой над головой»?

Гантели: Подъём гантелей перед собой над головой, Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя. Резиновые петли: Подъём перед собой с резиновой петлёй, Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй. Гиря: Подъём гири перед собой. Блины: Повороты блина перед собой (руль), Подъём блина перед собой.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём штанги перед собой над головой»?

Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд (Новичок), Подъём штанги перед собой в упоре грудью (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/