# Взятие штанги на грудь без подседа

Упражнение из тяжёлой атлетики, в котором штанга поднимается с пола на переднюю часть плеч без ухода в присед. Ноги и таз разгоняют штангу вверх, затем локти быстро проворачиваются под гриф, а колени остаются почти прямыми.

- Продвинутый · Базовое
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-muscle-clean/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/barbell-muscle-clean/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Квадрицепсы: 8/10
- Бицепсы бедра: 7/10
- Трапеции: 7/10
- Передние дельты: 5/10
- Поясница: 5/10
- Предплечья: 4/10

## Как выполнять упражнение «Взятие штанги на грудь без подседа»

1. Встаньте, расставив ноги на ширине таза, и расположите штангу над серединой стопы.
2. Присядьте и возьмитесь за гриф прямым хватом чуть шире коленей.
3. Оттолкнитесь ногами, а когда гриф пройдёт колени, мощно выпрямитесь.
4. Тяните высоко и проверните локти под гриф, принимая штангу на плечи.
5. Выпрямитесь, затем опустите штангу на пол.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте, стопы примерно на ширине таза, гриф штанги расположите над серединой стопы.
2. Присядьте и возьмитесь за гриф прямым хватом примерно на ширине плеч, чуть шире коленей.
3. Держите спину ровной, руки прямыми, а плечи — чуть впереди грифа.
4. Оттолкнитесь от пола, чтобы оторвать штангу, поднимая таз и грудь одновременно.
5. Когда гриф пройдёт колени, мощно выпрямите ноги и корпус, затем резко поднимите плечи, пока штанга разгоняется вверх.
6. Тяните локти вверх и в стороны, держа гриф близко к телу на подъёме.
7. Быстро проверните локти под гриф и примите штангу на переднюю часть плеч на почти прямых ногах.
8. Полностью выпрямитесь, затем под контролем опустите штангу на пол.

## Частые ошибки

- Ранняя тяга руками
- Гриф уходит вперёд
- Таз уходит вверх первым
- Округление поясницы
- Уход в присед при приёме штанги

## Ключевые подсказки

- Штанга над серединой стопы
- Гриф близко к телу
- Сначала работают ноги
- Резко прокрутите локти
- Приём на прямых ногах

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 2–4 повтора · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 4–6 повторов · отдых 2 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Переворачивание покрышки](https://seto.fit/ru/exercises/tire-flip/), [Ягодичный мостик с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Гантели**: [Рывок гантели](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-snatch/), [Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Гиря**: [Рывок гири](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-snatch/), [Становая тяга сумо с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **Резиновые петли**: [Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Становая тяга с трэп-грифом](https://seto.fit/ru/exercises/trap-bar-deadlift/) — Средний
- Проще: [Высокая толчковая тяга](https://seto.fit/ru/exercises/clean-high-pull/) — Продвинутый
- **Это упражнение: Взятие штанги на грудь без подседа — Продвинутый**
- Сложнее: [Рывок с плинтов](https://seto.fit/ru/exercises/block-snatch/) — Эксперт
- Сложнее: [Толчок штанги со сплит-приседом над головой](https://seto.fit/ru/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/) — Эксперт

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Взятие штанги на грудь без подседа»?

Основные: Ягодичные 9/10, Квадрицепсы 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 7/10, Трапеции 7/10, Передние дельты 5/10, Поясница 5/10.

### Когда делать упражнение «Взятие штанги на грудь без подседа» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 13 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Взятие штанги на грудь без подседа»?

Сила: 4–5 подходов по 2–4 повтора, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 4–6 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Взятие штанги на грудь без подседа»?

Без оборудования: Переворачивание покрышки, Ягодичный мостик с собственным весом. Гантели: Рывок гантели, Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке. Гиря: Рывок гири, Становая тяга сумо с гирей. Резиновые петли: Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Взятие штанги на грудь без подседа»?

Высокая толчковая тяга (Продвинутый), Становая тяга с трэп-грифом (Средний).

### Какое упражнение сложнее, чем «Взятие штанги на грудь без подседа»?

Рывок с плинтов (Эксперт), Толчок штанги со сплит-приседом над головой (Эксперт).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/