# Приседания на коленях со штангой

Упражнение со штангой стоя на коленях: таз опускается назад к пяткам и возвращается в положение прямо на коленях. Тренирует ягодичные мышцы через разгибание в тазобедренном суставе при участии задней поверхности бедра и квадрицепсов и, в отличие от приседа стоя, не нагружает колени.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-kneeling-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/barbell-kneeling-squat/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Квадрицепсы: 5/10
- Приводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Приседания на коленях со штангой»

1. Встаньте на колени на ширине таза, штанга на верху спины.
2. Отведите таз назад и опустите его к пяткам.
3. Подайте таз вперёд и выпрямитесь, стоя на коленях.
4. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем плавно опуститесь.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте на колени на коврик, колени примерно на ширине таза, голени лежат на полу позади вас.
2. Положите штангу на верх спины и возьмитесь за гриф чуть шире плеч.
3. Напрягите пресс и держите корпус прямым от коленей до плеч.
4. Отведите таз назад и опускайте его к пяткам, позволяя корпусу наклониться вперёд.
5. Опускайтесь, пока ягодицы не окажутся близко к пяткам или пока позволяет амплитуда.
6. Подайте таз вперёд до полного разгибания в тазобедренных суставах, чтобы тело выпрямилось от коленей до плеч.
7. Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке, не прогибаясь в пояснице и не выпячивая рёбра.
8. Плавно опуститесь к пяткам для следующего повторения.

## Частые ошибки

- Неполное разгибание бедра
- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Округление поясницы
- Штанга скатывается на шею
- Слишком быстрое опускание и отскок из нижней точки

## Ключевые подсказки

- Таз назад
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Вверху выпрямитесь на коленях
- Напрягайте пресс каждое повторение
- Колени не отрываются

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 5–6 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Ягодичный мостик с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **Гиря**: [Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Ягодичный мостик с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Гантели**: [Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-glute-bridge/)
- **Резиновые петли**: [Становая тяга с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-deadlift/), [Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ягодичный мостик с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Новичок
- Проще: [Румынская тяга в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Новичок
- **Это упражнение: Приседания на коленях со штангой — Средний**
- Сложнее: [Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-hip-thrust/) — Средний
- Сложнее: [Становая тяга с трэп-грифом](https://seto.fit/ru/exercises/trap-bar-deadlift/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Приседания на коленях со штангой»?

Основные: Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Квадрицепсы 5/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Приседания на коленях со штангой»?

Поясница: средняя, Колено: средняя, Таз: средняя. Поясница — варианты полегче: Гакк-приседания в тренажёре, Приседания с гирей перед грудью, Гоблет-приседания с гирей.

### Когда делать упражнение «Приседания на коленях со штангой» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания на коленях со штангой»?

Сила: 3–4 подхода по 5–6 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Приседания на коленях со штангой»?

Без оборудования: Ягодичный мостик с собственным весом, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу. Гиря: Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью, Ягодичный мостик с гирей. Гантели: Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке, Ягодичный мостик с гантелью. Резиновые петли: Становая тяга с резиновой петлёй, Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу.

### Какое упражнение проще, чем «Приседания на коленях со штангой»?

Румынская тяга в рычажном упоре (Новичок), Ягодичный мостик с гантелью (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Приседания на коленях со штангой»?

Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью (Средний), Становая тяга с трэп-грифом (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/