# Шраги в прыжке со штангой

Взрывное упражнение со штангой: из короткого подседа вы выпрыгиваете и делаете шраги прямыми руками. Тренирует трапеции и быстрое разгибание в тазобедренных суставах, развивает мощность для тяжелоатлетических движений.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-jump-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/barbell-jump-shrug/

## Какие мышцы работают

- Трапеции: 8/10
- Ягодичные: 8/10
- Бицепсы бедра: 7/10
- Квадрицепсы: 6/10
- Икры: 6/10
- Поясница: 5/10
- Предплечья: 4/10

## Как выполнять упражнение «Шраги в прыжке со штангой»

1. Встаньте прямо, штанга у бёдер, хват сверху, руки прямые.
2. Слегка отведите таз назад, опуская штангу ниже по бёдрам.
3. Мощно выпрыгните и поднимите плечи к ушам.
4. Приземлитесь на слегка согнутые ноги и снова примите стойку перед следующим повторением.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, и держите штангу перед бёдрами.
2. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире бёдер и держите руки прямыми.
3. Слегка отведите таз назад и согните колени, опуская гриф ниже по бёдрам.
4. Мощно выпрямите ноги и корпус, затем резко поднимите плечи, пока штанга разгоняется строго вверх.
5. Выпрыгните так, чтобы обе стопы оторвались от пола, руки прямые, плечи подняты к ушам.
6. Приземлитесь на слегка согнутые ноги, вес над серединой стопы, штанга возвращается к бёдрам.
7. Встаньте прямо и снова примите стойку перед следующим повторением.

## Частые ошибки

- Слишком раннее сгибание рук
- Выброс штанги вперёд
- Отклонение назад в верхней точке
- Жёсткое, шумное приземление
- Колени заваливаются внутрь при приземлении

## Ключевые подсказки

- Руки прямые
- Резко подайте таз
- Поднимайте плечи строго вверх
- Штанга скользит близко к телу
- Приземляйтесь тихо

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–5 подходов по 3–5 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Шраги в прыжке со штангой»?

Основные: Трапеции 8/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 7/10, Квадрицепсы 6/10, Икры 6/10, Поясница 5/10.

### Когда делать упражнение «Шраги в прыжке со штангой» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Шраги в прыжке со штангой»?

Сила: 3–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3–4 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/