# JM-жим со штангой

Жим штанги на трицепс на горизонтальной скамье — нечто среднее между жимом узким хватом и французским жимом. Штанга опускается к верху груди, затем уходит назад к подбородку, сильно нагружая трицепс.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-jm-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/barbell-jm-press/

## Какие мышцы работают

- Трицепсы: 10/10
- Средняя часть груди: 5/10
- Передние дельты: 5/10
- Предплечья: 3/10

## Как выполнять упражнение «JM-жим со штангой»

1. Лягте на скамью, стопы на полу, держите штангу над плечами.
2. Хват прямой, примерно на ширине плеч, запястья прямые.
3. Опускайте штангу к верху груди, затем дайте ей уйти назад к подбородку.
4. Остановитесь чуть выше шеи, локти близко к корпусу.
5. Выжмите штангу вверх до прямых рук, затем повторите движение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы глаза были под грифом, стопы плотно на полу.
2. Возьмитесь за гриф прямым хватом примерно на ширине плеч и держите запястья прямыми.
3. Снимите штангу со стоек и удерживайте её над плечами на полностью выпрямленных руках.
4. Сгибайте локти и опускайте штангу к верху груди, локти направлены в сторону стоп.
5. Когда штанга приближается к груди, дайте ей уйти назад к подбородку, продолжая сгибать локти.
6. Остановитесь, когда штанга окажется в нескольких сантиметрах над шеей, а локти — близко к корпусу.
7. Выжмите штангу вверх по той же траектории до полного выпрямления локтей.

## Частые ошибки

- Локти разводятся в стороны
- Штанга падает на шею
- Движение превращается в жим узким хватом
- Неполное разгибание
- Отрыв таза от скамьи

## Ключевые подсказки

- Запястья прямые
- Локти смотрят к стопам
- Опускайте к подбородку
- Плечи опущены и отведены назад
- Полностью выпрямляйте руки

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Отжимания узким хватом с колен](https://seto.fit/ru/exercises/close-grip-knee-push-up/), [Алмазные отжимания](https://seto.fit/ru/exercises/diamond-push-up/)
- **Резиновые петли**: [Отжимания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-push-up/), [Жим лёжа на полу с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **Медбол**: [Жим медбола от груди лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Гантели**: [Жим гантелей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bench-press/), [Отжимания на гантелях](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-push-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим в рычажном упоре лёжа на полу одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-landmine-skull-crusher/) — Средний
- Проще: [Жим штанги лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/floor-press-barbell/) — Средний
- **Это упражнение: JM-жим со штангой — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «JM-жим со штангой»?

Основные: Трицепсы 10/10. Также работают: Средняя часть груди 5/10, Передние дельты 5/10, Предплечья 3/10.

### Когда делать упражнение «JM-жим со штангой» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «JM-жим со штангой»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «JM-жим со штангой»?

Без оборудования: Отжимания узким хватом с колен, Алмазные отжимания. Резиновые петли: Отжимания с резиновой петлёй, Жим лёжа на полу с резиновой петлёй. Медбол: Жим медбола от груди лёжа. Гантели: Жим гантелей лёжа, Отжимания на гантелях.

### Какое упражнение проще, чем «JM-жим со штангой»?

Жим штанги лёжа на полу (Средний), Жим в рычажном упоре лёжа на полу одной рукой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/