# Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье, направленный на верхнюю часть грудных мышц, передние дельты и трицепсы. Используется для развития силы жима и верхней части груди.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга, Регулируемая скамья, Силовая рама
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-incline-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/barbell-incline-bench-press/

## Какие мышцы работают

- Верхняя часть груди: 9/10
- Передние дельты: 7/10
- Трицепсы: 6/10

## Как выполнять упражнение «Жим штанги на наклонной скамье»

1. Лягте на наклонную скамью, расположив глаза прямо под грифом.
2. Уприте ноги в пол, возьмитесь за гриф немного шире плеч и снимите его со стоек.
3. Опустите гриф к верхней части груди, направляя локти немного к корпусу.
4. Выжмите гриф обратно вверх, полностью выпрямляя руки и удерживая спину на скамье.

### Полная техника — 8 шагов

1. Установите скамью на небольшой или умеренный наклон и лягте на неё так, чтобы глаза находились под грифом.
2. Уприте ноги в пол, сведите лопатки назад и вниз и возьмитесь за гриф немного шире плеч.
3. Снимите гриф со стоек и удерживайте его над верхней частью груди, локти выпрямлены, запястья прямо над локтями.
4. Сделайте вдох, напрягите пресс и удерживайте верхнюю часть спины прижатой к скамье.
5. Опустите гриф к верхней части груди или к области ключиц, направляя локти немного к корпусу и держа их прямо под грифом.
6. Сделайте небольшую паузу, когда гриф слегка коснётся груди, не проваливаясь в плечи.
7. Выжмите гриф вверх и назад, пока он снова не окажется над плечами.
8. Завершите движение, выпрямив локти и удерживая лопатки сведёнными и прижатыми к скамье.

## Частые ошибки

- Слишком крутой наклон скамьи
- Гриф смещается к шее
- Локти слишком рано расходятся в стороны
- Потеря положения верхней части спины
- Отбив от верхней части груди

## Ключевые подсказки

- Используйте небольшой наклон
- Прижмите верх спины к скамье
- Опускайте гриф к верху груди
- Выжимайте вверх и назад
- Держите запястья над локтями

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 4–5 подходов по 3–6 повторов · отдых 3 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/), [Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Тренажёр**: [Наклонный жим в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-incline-chest-press/), [Поочерёдный наклонный жим в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/)
- **Резиновые петли**: [Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/)
- **Без оборудования**: [Отжимания с коленями на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/decline-knee-push-up/), [Отжимания узким хватом с ногами на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/close-grip-decline-push-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим гантелей на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Новичок
- Проще: [Отжимания с ногами на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/decline-push-up/) — 74 % веса тела
- **Это упражнение: Жим штанги на наклонной скамье — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим штанги на наклонной скамье»?

Основные: Верхняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 7/10, Трицепсы 6/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Жим штанги на наклонной скамье»?

Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Жим гантелей лёжа, Жим гантелей на наклонной скамье, Жим от груди в тренажёре.

### Когда делать упражнение «Жим штанги на наклонной скамье» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 11 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим штанги на наклонной скамье»?

Сила: 4–5 подходов по 3–6 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим штанги на наклонной скамье»?

Гантели: Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом, Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом. Тренажёр: Наклонный жим в тренажёре, Поочерёдный наклонный жим в тренажёре. Резиновые петли: Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье обратным хватом, Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом. Без оборудования: Отжимания с коленями на возвышении, Отжимания узким хватом с ногами на возвышении.

### Какое упражнение проще, чем «Жим штанги на наклонной скамье»?

Отжимания с ногами на возвышении (74 % веса тела), Жим гантелей на наклонной скамье (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/