# Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью

Упражнение со штангой для ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Развивает силу и массу мышц, разгибающих бедро; полезно силовикам, спортсменам игровых видов и спринтерам.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/barbell-hip-thrust/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 10/10
- Бицепсы бедра: 6/10
- Квадрицепсы: 4/10
- Пресс: 3/10

## Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью»

1. Лягте верхней частью спины на скамью, штанга поперёк таза.
2. Согните колени, поставьте стопы и отцентрируйте штангу поперёк таза.
3. Толкайтесь пятками и поднимайте таз, пока корпус не станет горизонтальным.
4. Медленно опустите штангу обратно к полу, чувствуя растяжение в ягодицах.

### Полная техника — 8 шагов

1. Сядьте на пол, уприте верхнюю часть спины в горизонтальную скамью, штанга лежит поперёк таза.
2. Согните колени, поставьте стопы на пол и отцентрируйте штангу там, где бёдра переходят в корпус.
3. Слегка придерживайте штангу руками, чтобы она не смещалась, и немного опустите подбородок к груди.
4. Напрягите пресс и, отталкиваясь пятками, поднимите таз от пола.
5. Продолжайте поднимать таз, пока корпус не станет примерно параллелен полу, а голени почти вертикальны.
6. Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке, не прогибая поясницу и не выпячивая рёбра.
7. Опустите таз со штангой, пока ягодицы снова не окажутся близко к полу.
8. Перед следующим повторением снова упритесь стопами и поправьте штангу.

## Частые ошибки

- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Стопы поставлены слишком далеко вперёд
- Стопы стоят слишком близко к тазу
- Колени заваливаются внутрь
- Неполное разгибание бедра

## Ключевые подсказки

- Голени почти вертикальны
- Слегка прижмите подбородок к груди
- Разводите колени в стороны
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Штанга лежит поперёк таза

## Сколько делать

- **Сила** (отлично подходит): 4–5 подходов по 5–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Ягодичный мостик с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Становая тяга сумо с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **Гантели**: [Ягодичный мостик с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Без оборудования**: [Ягодичный мостик с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **Резиновые петли**: [Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз](https://seto.fit/ru/exercises/band-hip-thrust/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ягодичный мостик с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Новичок
- Проще: [Ягодичный мостик со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/glute-bridge-barbell/) — Средний
- **Это упражнение: Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью — Средний**
- Сложнее: [Становая тяга с трэп-грифом](https://seto.fit/ru/exercises/trap-bar-deadlift/) — Средний
- Сложнее: [Становая тяга сумо](https://seto.fit/ru/exercises/sumo-deadlift/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью»?

Основные: Ягодичные 10/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Квадрицепсы 4/10, Пресс 3/10.

### Когда делать упражнение «Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью»?

Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью»?

Гиря: Ягодичный мостик с гирей, Становая тяга сумо с гирей. Гантели: Ягодичный мостик с гантелью, Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке. Без оборудования: Ягодичный мостик с собственным весом, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу. Резиновые петли: Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй, Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз.

### Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью»?

Ягодичный мостик со штангой (Средний), Ягодичный мостик с гантелью (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью»?

Становая тяга с трэп-грифом (Средний), Становая тяга сумо (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/