# Гуд морнинг сидя

Наклон в тазобедренном суставе со штангой сидя, с нагрузкой на заднюю поверхность бедра, ягодицы и разгибатели спины. Подходит атлетам, которые укрепляют эти мышцы с меньшим участием ног.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-good-morning/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/barbell-good-morning-seated/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы бедра: 9/10
- Ягодичные: 7/10
- Поясница: 7/10
- Пресс: 3/10

## Как выполнять упражнение «Гуд морнинг сидя»

1. Сядьте на край скамьи, широко поставив стопы на пол.
2. Держите штангу на верхней части трапеций, не на шее, крепко обхватив её руками.
3. Медленно наклоните корпус вперёд в тазобедренных суставах, держа спину прямой.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте прямо на горизонтальную скамью, стопы поставьте достаточно широко, чтобы корпус в наклоне проходил между бёдер.
2. Положите штангу на верх трапециевидных мышц, не на шею, и зафиксируйте её плотным прямым хватом.
3. Напрягите пресс и держите позвоночник нейтральным до начала наклона в тазобедренном суставе.
4. Плавно наклоняйте корпус вперёд в тазобедренных суставах, не отрывая таз от скамьи.
5. Наклоняйтесь так низко, как позволяет подвижность, не округляя спину и не давая штанге уйти вперёд.
6. Поднимите корпус обратно за счёт задней поверхности бедра, ягодиц и разгибателей спины.
7. В конце корпус вертикально над тазом, штанга устойчиво лежит на спине; затем снова напрягите пресс перед следующим повторением.

## Частые ошибки

- Посадка слишком далеко от края скамьи
- Наклон превращается в поклон
- Поясница округляется
- Слишком большой вес и укороченная амплитуда
- Подъём начинается с головы

## Ключевые подсказки

- Сидите на краю скамьи
- Штанга на верхе трапеций
- Наклон корпуса между бёдер
- Не выпячивайте рёбра
- Не доводите до округления спины

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 5–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Наклоны с гантелями на плечах](https://seto.fit/ru/exercises/good-morning-dumbbell/), [Становая тяга с гантелями на прямых ногах](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Резиновые петли**: [Гуд морнинг с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/band-good-morning/), [Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Гиря**: [Румынская тяга с гирей на одной ноге](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Махи гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-swing/)
- **Без оборудования**: [Супермен поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-superman/), [Гуд морнинг с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-good-morning/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Протяжка в блоке между ног](https://seto.fit/ru/exercises/cable-pull-through/) — Новичок
- Проще: [Румынская тяга с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Новичок
- **Это упражнение: Гуд морнинг сидя — Средний**
- Сложнее: [Наклоны со штангой на плечах](https://seto.fit/ru/exercises/good-morning/) — Продвинутый
- Сложнее: [Становая тяга на одной ноге со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-deadlift-barbell/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Гуд морнинг сидя»?

Основные: Бицепсы бедра 9/10. Также работают: Ягодичные 7/10, Поясница 7/10, Пресс 3/10.

### Когда делать упражнение «Гуд морнинг сидя» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 11 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Гуд морнинг сидя»?

Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Гуд морнинг сидя»?

Гантели: Наклоны с гантелями на плечах, Становая тяга с гантелями на прямых ногах. Резиновые петли: Гуд морнинг с резиновой петлёй, Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй. Гиря: Румынская тяга с гирей на одной ноге, Махи гирей. Без оборудования: Супермен поочерёдно, Гуд морнинг с собственным весом.

### Какое упражнение проще, чем «Гуд морнинг сидя»?

Румынская тяга с гантелями (Новичок), Протяжка в блоке между ног (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Гуд морнинг сидя»?

Наклоны со штангой на плечах (Продвинутый), Становая тяга на одной ноге со штангой (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/