# Фронтальные приседания со штангой

Вариант приседаний со штангой, который нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы корпуса. Штанга на груди заставляет держать корпус вертикально и укрепляет пресс.

- Продвинутый · Базовое
- Оборудование: Штанга, Силовая рама
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-squat/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 10/10
- Ягодичные: 7/10
- Пресс: 6/10
- Верх спины: 5/10

## Как выполнять упражнение «Фронтальные приседания со штангой»

1. Положите штангу на верх груди и плечи, подняв локти.
2. Поставьте стопы на ширине плеч, носки слегка наружу, и снимите штангу со стоек.
3. Сгибайте колени и отводите таз назад, опускаясь вниз; держите локти высоко, а корпус прямо.
4. Опускайтесь, пока таз не дойдёт хотя бы до уровня колен, затем оттолкнитесь вверх.
5. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

### Полная техника — 8 шагов

1. Положите штангу на переднюю часть плеч и верх груди, скрестите руки над ней и высоко поднимите локти.
2. Поставьте стопы на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу, вес распределён равномерно.
3. Снимите штангу со стоек, отойдите назад и дайте ей лечь на дельты, поддерживая кистями.
4. Вдохните в живот, напрягите пресс и держите корпус прямо перед опусканием.
5. Садитесь строго вниз, одновременно сгибая колени и отводя таз назад, локти держите высоко.
6. Опускайтесь, пока таз не опустится хотя бы до уровня колен, или ниже, если спина остаётся вертикальной.
7. Отталкивайтесь всей стопой, выпрямляя ноги и корпус, и держите штангу прямо над серединой стопы.
8. Перед следующим повторением полностью выпрямите ноги и корпус.

## Частые ошибки

- Локти падают в нижней точке
- Штанга скатывается с плеч
- Таз уходит вверх первым
- Колени заваливаются внутрь
- Недостаточная глубина приседа

## Ключевые подсказки

- Локти всегда высоко
- Садитесь строго вниз
- Напрягайте пресс каждое повторение
- Штанга лежит на дельтах
- Отталкивайтесь всей стопой

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 4–5 подходов по 3–6 повторов · отдых 3 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (отлично подходит): 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 2 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Приседания с гирей перед грудью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-squat/), [Гоблет-приседания с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-goblet-squat/)
- **Кроссовер**: [Приседания на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-squat/)
- **Тренажёр**: [Жим ногами одной ногой](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-press/), [Жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/leg-press/)
- **Резиновые петли**: [Приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Гакк-приседания в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/hack-squat/) — Средний
- Проще: [Приседания со штангой на спине](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-back-squat/) — Средний
- **Это упражнение: Фронтальные приседания со штангой — Продвинутый**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Фронтальные приседания со штангой»?

Основные: Квадрицепсы 10/10. Также работают: Ягодичные 7/10, Пресс 6/10, Верх спины 5/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Фронтальные приседания со штангой»?

Колено: высокая, Поясница: средняя, Таз: средняя, Запястье: средняя. Колено — варианты полегче: Приседания со штангой с низким грифом, Приседания с гирей перед грудью, Приседания в тренажёре Смита.

### Когда делать упражнение «Фронтальные приседания со штангой» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 14 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Фронтальные приседания со штангой»?

Сила: 4–5 подходов по 3–6 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Фронтальные приседания со штангой»?

Гиря: Приседания с гирей перед грудью, Гоблет-приседания с гирей. Кроссовер: Приседания на блоке. Тренажёр: Жим ногами одной ногой, Жим ногами. Резиновые петли: Приседания с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Фронтальные приседания со штангой»?

Приседания со штангой на спине (Средний), Гакк-приседания в тренажёре (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/