# Подъём штанги перед собой

Изолирующее упражнение на плечи, которое нагружает передние дельты. Развивает объём передней дельты и служит подсобным упражнением для жимов в тренировке верха тела.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-raise/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 10/10

## Как выполнять упражнение «Подъём штанги перед собой»

1. Встаньте, поставив стопы на ширине таза и удерживая штангу перед бёдрами.
2. Возьмите штангу хватом примерно на ширине плеч.
3. Поднимите штангу вперёд и вверх примерно до уровня плеч.
4. Держите запястья прямыми на протяжении движения, без разворота.
5. Медленно опустите штангу обратно к бёдрам.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, и держите штангу перед бёдрами.
2. Возьмите штангу прямым хватом примерно на ширине плеч, с лёгким сгибом в локтях.
3. Не выпячивайте рёбра и держите корпус неподвижно перед началом подъёма.
4. Поднимайте штангу прямо вперёд и вверх примерно до уровня плеч.
5. Держите запястья прямыми, а плечи на одном уровне, пока штанга движется перед вами.
6. Опустите штангу обратно к бёдрам, не отклоняясь назад и не раскачиваясь.

## Частые ошибки

- Отклонение назад в начале повторения
- Подъём штанги за счёт раскачивания
- Подъём заметно выше уровня плеч
- Сгибание локтей как в подъёме на бицепс
- Поднимание плеч во время подъёма

## Ключевые подсказки

- Поднимайте до уровня плеч
- Держите корпус неподвижным
- Локти слегка согнуты всё время
- Запястья прямые

## Сколько делать

- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Подъём перед собой в блочном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/cable-front-raise/)
- **Блины**: [Подъём блина перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/plate-front-raise/)
- **Гантели**: [Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-dumbbell-front-raise/), [Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/)
- **Резиновые петли**: [Подъём перед собой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-front-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём гантели перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-front-raise/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём штанги перед собой — Новичок**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём штанги перед собой»?

Основные: Передние дельты 10/10.

### Когда делать упражнение «Подъём штанги перед собой» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём штанги перед собой»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём штанги перед собой»?

Кроссовер: Подъём перед собой в блочном тренажёре. Блины: Подъём блина перед собой. Гантели: Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье, Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя. Резиновые петли: Подъём перед собой с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём штанги перед собой»?

Подъём гантели перед собой (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/