# Выпады со штангой на груди

Выпады вперёд со штангой, лежащей на передней части плеч. Тренируют квадрицепсы и ягодицы каждой ноги по очереди, а нагрузка спереди заставляет держать корпус вертикально.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-lunges/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-rack-lunge/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Приводящие мышцы бедра: 5/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Выпады со штангой на груди»

1. Встаньте прямо, штанга на передней части плеч.
2. Шагните вперёд одной ногой и опуститесь в выпад, сгибая оба колена.
3. Ведите колено передней ноги туда же, куда смотрит стопа.
4. Оттолкнитесь стопой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 8 шагов

1. Установите штангу в стойки на уровне верха груди и возьмитесь хватом чуть шире плеч.
2. Снимите штангу со стоек, уложив её на переднюю часть плеч, затем отойдите назад и поставьте стопы на ширине таза.
3. Держите штангу на передней части плеч, локти направлены вниз, пресс напряжён.
4. Сделайте широкий шаг вперёд одной ногой.
5. Опускайтесь строго вниз, сгибая оба колена, пока колено задней ноги не окажется почти у пола.
6. Плотно прижмите стопу передней ноги к полу и направляйте колено по линии носка.
7. Отталкивайтесь всей стопой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
8. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Слишком короткий шаг
- Отталкивание задней ногой
- Корпус заваливается вперёд
- Локти разводятся наружу
- Колено задней ноги почти не сгибается

## Ключевые подсказки

- Шаг достаточно длинный
- Держите корпус прямым
- Локти вниз и внутрь
- Стопа передней ноги прижата
- Отталкивайтесь передней ногой

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Подъём с колен с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **Кроссовер**: [Сплит-приседания на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-split-squat/)
- **Гиря**: [Гоблет сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-split-squat/), [Сплит-приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **Блины**: [Выпады вперёд с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-forward-lunge/), [Обратные выпады с возвышения с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Боковые выпады в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Средний
- Проще: [Обратные выпады со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Средний
- **Это упражнение: Выпады со штангой на груди — Средний**
- Сложнее: [Обратные выпады со штангой с возвышения](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Продвинутый
- Сложнее: [Выпады со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Выпады со штангой на груди»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 5/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 3/10.

### Когда делать упражнение «Выпады со штангой на груди» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 14 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Выпады со штангой на груди»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Выпады со штангой на груди»?

Гантели: Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе, Подъём с колен с гантелями. Кроссовер: Сплит-приседания на нижнем блоке. Гиря: Гоблет сплит-приседания, Сплит-приседания с гирями. Блины: Выпады вперёд с блином, Обратные выпады с возвышения с собственным весом.

### Какое упражнение проще, чем «Выпады со штангой на груди»?

Обратные выпады со штангой (Средний), Боковые выпады в рычажном упоре (Средний).

### Какое упражнение сложнее, чем «Выпады со штангой на груди»?

Обратные выпады со штангой с возвышения (Продвинутый), Выпады со штангой над головой (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/