# Фронтальные приседания со штангой на скамью

Фронтальные приседания на скамью, стоящую позади вас, со штангой на верхней части груди. Тренируют квадрицепсы и ягодичные мышцы при вертикальном корпусе и фиксированной, повторяемой глубине.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-bench-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-box-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Приводящие мышцы бедра: 5/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Фронтальные приседания со штангой на скамью»

1. Встаньте спиной к скамье, штанга на верхней части груди.
2. Одновременно отводите таз назад и сгибайте колени, опускаясь к скамье.
3. Слегка коснитесь скамьи ягодицами, локти высоко.
4. Вставайте, отталкиваясь стопами и одновременно поднимая грудь и таз.
5. Полностью выпрямитесь и повторите движение.

### Полная техника — 8 шагов

1. Поставьте позади себя горизонтальную скамью, затем снимите штангу со стоек на переднюю часть плеч.
2. Держите штангу на верхней части груди, локти подняты и направлены вперёд.
3. Напрягите пресс и верх спины, держа штангу над серединой стопы.
4. Одновременно отводите таз назад и сгибайте колени, плавно опускаясь к скамье.
5. Опускайтесь до лёгкого, контролируемого касания скамьи — не падайте на неё и не раскачивайтесь.
6. Касаясь скамьи, держите корпус вертикально, а локти — высоко.
7. Вставайте, отталкиваясь стопами и одновременно поднимая грудь и таз.
8. Полностью выпрямитесь и только потом готовьтесь к следующему повторению.

## Частые ошибки

- Падение на скамью
- Раскачивание назад перед подъёмом
- Локти опускаются к полу
- Завал корпуса вперёд
- Колени заваливаются внутрь

## Ключевые подсказки

- Касание, а не падение
- Локти высоко и вперёд
- Держите корпус прямо
- Отталкивайтесь всей стопой

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 4–5 подходов по 3–5 повторов · отдых 3 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 2 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-squat/), [Сумо-приседания с гирей с дефицитом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Без оборудования**: [Приседания с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-squat/), [Приседания с руками над головой](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Тренажёр**: [Горизонтальный жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/horizontal-leg-press/), [Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Гантели**: [Приседания с гантелями в широкой стойке](https://seto.fit/ru/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Приседания с гантелями на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-box-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Приседания на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/box-squat/) — Новичок
- Проще: [Приседания со штангой в четверть амплитуды](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-quarter-squat/) — Средний
- **Это упражнение: Фронтальные приседания со штангой на скамью — Средний**
- Сложнее: [Приседания со штангой на спине](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-back-squat/) — Средний
- Сложнее: [Приседания со штангой с низким грифом](https://seto.fit/ru/exercises/low-bar-back-squat/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Фронтальные приседания со штангой на скамью»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 5/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Фронтальные приседания со штангой на скамью»?

Колено: средняя, Поясница: средняя, Таз: средняя, Запястье: средняя. Колено — варианты полегче: Приседания с гирей перед грудью, Гоблет-приседания с гирей, Приседания с руками над головой.

### Когда делать упражнение «Фронтальные приседания со штангой на скамью» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 14 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Фронтальные приседания со штангой на скамью»?

Сила: 4–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Фронтальные приседания со штангой на скамью»?

Гиря: Приседания с гирями, Сумо-приседания с гирей с дефицитом. Без оборудования: Приседания с собственным весом, Приседания с руками над головой. Тренажёр: Горизонтальный жим ногами, Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй. Гантели: Приседания с гантелями в широкой стойке, Приседания с гантелями на скамью.

### Какое упражнение проще, чем «Фронтальные приседания со штангой на скамью»?

Приседания со штангой в четверть амплитуды (Средний), Приседания на тумбу (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Фронтальные приседания со штангой на скамью»?

Приседания со штангой на спине (Средний), Приседания со штангой с низким грифом (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/