# Взрывной подъём на носки со штангой

Подъём на носки со штангой стоя на ровном полу: быстрый подъём на подушечки стоп и медленное опускание. Развивает взрывную силу икроножных мышц; подушечки стоп не отрываются от пола.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-calf-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/barbell-explosive-calf-raise/

## Какие мышцы работают

- Икры: 9/10
- Квадрицепсы: 4/10
- Ягодичные: 3/10
- Бицепсы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Взрывной подъём на носки со штангой»

1. Встаньте со штангой на верхней части спины, поставив стопы ровно на пол.
2. Давите носками и поднимите пятки как можно выше.
3. Поднимайтесь быстро, подушечки стоп остаются на полу.
4. Медленно опустите пятки обратно на пол.

### Полная техника — 7 шагов

1. Положите штангу на верх трапеций, не на шею, и крепко возьмитесь за неё прямым хватом.
2. Встаньте, поставив стопы ровно на пол примерно на ширине таза, колени слегка согнуты.
3. Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
4. Давите подушечками стоп в пол и поднимите пятки как можно выше.
5. Поднимайтесь быстро, не отрывая подушечки стоп от пола.
6. Медленно опускайте пятки, пока они не вернутся на пол.
7. Сделайте короткую паузу с пятками на полу, затем начните следующий быстрый подъём.

## Частые ошибки

- Отрыв стоп от пола в верхней точке
- Сгибание коленей в полуприсед
- Медленный подъём вместо быстрого
- Слишком быстрое опускание
- Заваливание стоп внутрь или наружу

## Ключевые подсказки

- Давите передней частью стопы
- Поднимайтесь как можно выше
- Быстро вверх, медленно вниз
- Лёгкий сгиб в коленях
- Не заваливайте стопы

## Сколько делать

- **Сила**: 3–5 подходов по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём — взрывной, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём — взрывной, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Подъём на носок одной ногой в жиме ногами](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/), [Подъём на носки в гакк-тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/hack-squat-calf-raise/)
- **Кроссовер**: [Подъём на носки стоя на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-calf-raise/)
- **Без оборудования**: [Подъём на носки с опорой о стену](https://seto.fit/ru/exercises/wall-supported-calf-raise/), [Подъём на носки в наклоне (ослик)](https://seto.fit/ru/exercises/donkey-calf-raise/)
- **Гантели**: [Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Подъём на носок на одной ноге с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на носки в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-calf-raise/) — Новичок
- Проще: [Подъём на носки стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-calf-raise/) — Новичок
- **Это упражнение: Взрывной подъём на носки со штангой — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Взрывной подъём на носки со штангой»?

Основные: Икры 9/10. Также работают: Квадрицепсы 4/10, Ягодичные 3/10, Бицепсы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Взрывной подъём на носки со штангой» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Взрывной подъём на носки со штангой»?

Сила: 3–5 подходов по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Взрывной подъём на носки со штангой»?

Тренажёр: Подъём на носок одной ногой в жиме ногами, Подъём на носки в гакк-тренажёре. Кроссовер: Подъём на носки стоя на блоке. Без оборудования: Подъём на носки с опорой о стену, Подъём на носки в наклоне (ослик). Гантели: Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью, Подъём на носок на одной ноге с гантелью.

### Какое упражнение проще, чем «Взрывной подъём на носки со штангой»?

Подъём на носки стоя (Новичок), Подъём на носки в рычажном упоре (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/