# Подъём штанги на бицепс стоя

Изолирующее упражнение со штангой стоя на бицепсы и предплечья. Развивает силу сгибания в локтях и объём рук.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/barbell-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 10/10
- Предплечья: 6/10

## Как выполнять упражнение «Подъём штанги на бицепс стоя»

1. Встаньте, ноги на ширине таза, удерживая штангу ладонями вверх.
2. Опустите штангу на прямых руках, локти прижаты к корпусу, запястья прямые.
3. Поднимите штангу, сгибая руки и держа локти на месте.
4. Поднимите до вертикального положения предплечий, затем медленно опустите до полного выпрямления локтей.
5. Повторяйте движение, сосредотачиваясь на плавном и контролируемом подъёме и опускании.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, ноги на ширине таза, удерживая штангу обратным хватом (ладони вверх).
2. Позвольте штанге свободно висеть вдоль бёдер, держа запястья прямыми, а локти прижатыми к корпусу.
3. Не выпячивайте рёбра и держите корпус вертикально, не откидываясь назад.
4. Поднимите штангу вверх, сгибая руки и удерживая локти практически неподвижными.
5. Поднимите штангу до тех пор, пока предплечья не станут почти вертикальными, а бицепсы полностью не сократятся.
6. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение, контролируя движение и полностью выпрямляя локти.

## Частые ошибки

- Откидывание корпуса назад при выполнении повторений
- Отведение локтей вперёд
- Сгибание запястий под штангой
- Неполное выпрямление рук внизу
- Раскачивание корпуса и таза

## Ключевые подсказки

- Локти зафиксированы
- Акцент на мизинцы
- Запястья должны оставаться прямыми
- Сохраняйте прямую стойку

## Сколько делать

- **Сила**: 4–5 подходов по 4–6 повторов · отдых 2 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-curl-alternating/), [Подъём гантелей на бицепс стоя](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-curl/)
- **Резиновые петли**: [Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе](https://seto.fit/ru/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Без оборудования**: [Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Сгибание руки на бицепс с весом ноги](https://seto.fit/ru/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс через наклонную скамью](https://seto.fit/ru/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Концентрированный подъём гири](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Новичок
- Проще: [Концентрированный подъём штанги обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём штанги на бицепс стоя — Новичок**
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Средний
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём штанги на бицепс стоя»?

Основные: Бицепсы 10/10. Также работают: Предплечья 6/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Подъём штанги на бицепс стоя»?

Локоть: средняя, Запястье: низкая. Локоть — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье.

### Когда делать упражнение «Подъём штанги на бицепс стоя» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём штанги на бицепс стоя»?

Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём штанги на бицепс стоя»?

Гантели: Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём гантелей на бицепс стоя. Резиновые петли: Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук), Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе. Без оборудования: Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук), Сгибание руки на бицепс с весом ноги. Гиря: Подъём гири на бицепс через наклонную скамью, Концентрированный подъём гири.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём штанги на бицепс стоя»?

Концентрированный подъём штанги обратным хватом (Новичок), Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём штанги на бицепс стоя»?

Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний), Подъём штанги на бицепс одной рукой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/