# Болгарские сплит-приседания со штангой

Сплит-приседания с задней ногой на возвышении и штангой на верхней части спины. Сильно нагружают квадрицепсы и ягодицы, а также заднюю поверхность бедра и мышцы таза и требуют баланса на одной ноге.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10
- Икры: 4/10
- Отводящие мышцы бедра: 4/10
- Тазобедренные мышцы: 4/10

## Как выполнять упражнение «Болгарские сплит-приседания со штангой»

1. Штанга на верхней части спины.
2. Задняя нога на скамье.
3. Опускайтесь строго вниз.
4. Отталкивайтесь стопой передней ноги.
5. Встаньте ровно, таз без перекоса.

### Полная техника — 7 шагов

1. Поставьте сзади горизонтальную скамью и положите штангу на верхнюю часть спины.
2. Встаньте перед скамьёй в удобную разножку и поставьте одну ногу на неё.
3. Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
4. Опускайтесь строго вниз, сгибая переднюю ногу в колене и тазобедренном суставе, пока колено задней ноги почти не коснётся пола.
5. Оттолкнитесь стопой передней ноги и поднимитесь.
6. В верхней точке выпрямите переднюю ногу и удерживайте таз ровно.
7. Поправьте стойку и выполните все повторения на одну ногу, затем смените сторону.

## Частые ошибки

- Слишком короткая стойка, из-за которой колену передней ноги не хватает места
- Сильный наклон корпуса вперёд, превращающий движение в упражнение на баланс
- Отталкивание задней ногой вместо передней
- Завал колена внутрь при опускании и подъёме
- Слишком быстрое опускание и отбив в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Стопа передней ноги прижата
- Корпус остаётся вертикальным
- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Отталкивайтесь всей стопой
- Таз ровный, без разворота
- Контролируйте нижнюю точку

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Обратные выпады с подъёмом рук перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/), [Скользящие выпады крест-накрест](https://seto.fit/ru/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Гантели**: [Сплит-приседания с одной гантелью над головой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Выпады с гантелями у плеч](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **Гиря**: [Обратные выпады с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Боковые гоблет-приседания с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-side-squat/)
- **Блины**: [Обратные выпады с возвышения с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Выпады вперёд с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-forward-lunge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Боковые выпады в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Средний
- Проще: [Обратные выпады со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Средний
- **Это упражнение: Болгарские сплит-приседания со штангой — Средний**
- Сложнее: [Обратные выпады со штангой с возвышения](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Продвинутый
- Сложнее: [Выпады со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Болгарские сплит-приседания со штангой»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Икры 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10.

### Когда делать упражнение «Болгарские сплит-приседания со штангой» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 14 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Болгарские сплит-приседания со штангой»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Болгарские сплит-приседания со штангой»?

Без оборудования: Обратные выпады с подъёмом рук перед собой, Скользящие выпады крест-накрест. Гантели: Сплит-приседания с одной гантелью над головой, Выпады с гантелями у плеч. Гиря: Обратные выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином.

### Какое упражнение проще, чем «Болгарские сплит-приседания со штангой»?

Обратные выпады со штангой (Средний), Боковые выпады в рычажном упоре (Средний).

### Какое упражнение сложнее, чем «Болгарские сплит-приседания со штангой»?

Обратные выпады со штангой с возвышения (Продвинутый), Выпады со штангой над головой (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/