# Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне прорабатывает широчайшие, верх спины и задние дельты. Развивает силу горизонтальной тяги — для силового тренинга, спорта и бодибилдинга.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-row/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bent-over-row/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Верх спины: 8/10
- Задние дельты: 6/10
- Бицепсы: 5/10
- Трапеции: 4/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Тяга штанги в наклоне»

1. Встаньте, расставив стопы на ширине таза, и возьмитесь за штангу хватом сверху.
2. Отведите таз назад и опустите корпус, слегка согнув колени, удерживая штангу на прямых руках.
3. Подтяните штангу к поясу, сводя лопатки.
4. Медленно опускайте штангу, пока локти полностью не выпрямятся, сохраняя прямую спину.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте, расставив стопы на ширине таза, и возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, слегка согнув колени.
3. Опустите штангу на прямых руках под плечи, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
4. Напрягите пресс и сведите лопатки вместе, не поднимаясь между повторениями.
5. Подтяните штангу к поясу (низу живота), отводя локти назад.
6. В верхней точке держите штангу у самого тела и не дёргайте корпусом вверх.
7. Медленно опустите штангу под плечи, пока локти полностью не выпрямятся, сохраняя угол наклона корпуса.

## Частые ошибки

- Подъём корпуса при выполнении повторений
- Округление поясницы
- Отклонение штанги от тела
- Шраги вместо тяги спиной
- Неполная амплитуда движения в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Тяните штангу к поясу
- Не меняйте наклон корпуса
- Тяните локти назад
- Полностью выпрямляйте руки внизу
- Сохраняйте наклон корпуса

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 4–5 подходов по 4–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Тяга гантелей в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-row/), [Тяга двух гантелей в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bilateral-row/)
- **Тренажёр**: [Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом](https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/), [Горизонтальная тяга в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/seated-machine-row/)
- **Без оборудования**: [Горизонтальные подтягивания](https://seto.fit/ru/exercises/inverted-row/), [Подъём во фронт-левер](https://seto.fit/ru/exercises/front-lever-row/)
- **Гиря**: [Тяга гири в наклоне одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-row/), [Тяга гирь «горилла»](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-gorilla-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Тяга гантели одной рукой в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Новичок
- Проще: [Тяга одной рукой на рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-landmine-row/) — Средний
- **Это упражнение: Тяга штанги в наклоне — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга штанги в наклоне»?

Основные: Широчайшие 9/10, Верх спины 8/10. Также работают: Бицепсы 5/10, Задние дельты 6/10, Трапеции 4/10, Поясница 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга штанги в наклоне»?

Поясница: высокая, Таз: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая. Поясница — варианты полегче: Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват), Тяга одной рукой в блочном тренажёре.

### Когда делать упражнение «Тяга штанги в наклоне» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга штанги в наклоне»?

Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга штанги в наклоне»?

Гантели: Тяга гантелей в упоре грудью, Тяга двух гантелей в наклоне. Тренажёр: Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом, Горизонтальная тяга в тренажёре. Без оборудования: Горизонтальные подтягивания, Подъём во фронт-левер. Гиря: Тяга гири в наклоне одной рукой, Тяга гирь «горилла».

### Какое упражнение проще, чем «Тяга штанги в наклоне»?

Тяга одной рукой на рычажном упоре (Средний), Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/