# Жим штанги лёжа

Базовое упражнение, направленное на развитие грудных мышц, передних дельт и трицепсов. Позволяет увеличить силу и массу мышц как начинающим, так и опытным атлетам.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга, Горизонтальная скамья, Силовая рама
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bench-press/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 9/10
- Верхняя часть груди: 7/10
- Передние дельты: 6/10
- Трицепсы: 6/10
- Поясница: 3/10

## Как выполнять упражнение «Жим штанги лёжа»

1. Лягте на скамью, поставив стопы на пол для устойчивости.
2. Возьмитесь за гриф немного шире плеч, запястья над локтями.
3. Опустите гриф к середине груди, направляя локти немного к корпусу.
4. Выжмите гриф вверх и немного назад, к плечам, полностью выпрямляя руки.

### Полная техника — 8 шагов

1. Лягте на скамью, чтобы глаза находились прямо под грифом, а стопы плотно стояли на полу.
2. Возьмитесь за гриф немного шире плеч, чтобы запястья были расположены прямо над локтями.
3. Снимите гриф со стоек и удерживайте его прямо над плечами, выпрямив руки.
4. Глубоко вдохните, напрягите пресс и отведите лопатки назад, прижав их к скамье.
5. Опустите гриф к середине груди, удерживая локти под углом 45–75 градусов к корпусу.
6. Сделайте небольшую паузу, когда гриф слегка коснётся груди, без проваливания и отбива от груди.
7. Выжмите гриф вверх и немного назад к плечам, выдыхая.
8. Завершите движение, полностью выпрямив руки над плечами, не позволяя плечам скругляться вперёд.

## Частые ошибки

- Отбив штанги от груди
- Разведение локтей более чем на 90 градусов
- Отрыв таза от скамьи
- Гриф располагается слишком высоко у шеи
- Плечи заваливаются вперёд в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Плечи опущены и отведены назад
- Упирайтесь ногами в пол
- Держите запястья над локтями
- Касайтесь середины груди
- Выжимайте гриф назад, к плечам

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 4–5 подходов по 3–5 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц** (отлично подходит): 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Мощность** (хорошо подходит): 3–6 подходов по 1–5 повторов · отдых 3 мин · 2 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Жим лёжа в кроссовере](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bench-press/)
- **Без оборудования**: [Отжимания с ногами на стене](https://seto.fit/ru/exercises/wall-decline-push-up/), [Отжимания с коленями на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/decline-knee-push-up/)
- **Гантели**: [Поочерёдный жим гантелей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Тренажёр**: [Наклонный жим в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-incline-chest-press/), [Поочерёдный наклонный жим в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отжимания](https://seto.fit/ru/exercises/push-up/) — 64 % веса тела
- Проще: [Жим штанги лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/floor-press-barbell/) — Средний
- **Это упражнение: Жим штанги лёжа — Средний**
- Сложнее: [Жим Ларсена со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-larsen-press/) — Продвинутый
- Сложнее: [Жим Спото со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-spoto-press/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим штанги лёжа»?

Основные: Средняя часть груди 9/10, Верхняя часть груди 7/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трицепсы 6/10, Поясница 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Жим штанги лёжа»?

Плечо: средняя, Поясница: низкая, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Жим гантелей лёжа, Жим гантелей на наклонной скамье, Жим от груди в тренажёре.

### Когда делать упражнение «Жим штанги лёжа» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 13 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим штанги лёжа»?

Сила: 4–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Мощность: 3–6 подходов по 1–5 повторов, отдых 3 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим штанги лёжа»?

Кроссовер: Жим лёжа в кроссовере. Без оборудования: Отжимания с ногами на стене, Отжимания с коленями на возвышении. Гантели: Поочерёдный жим гантелей лёжа, Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом. Тренажёр: Наклонный жим в тренажёре, Поочерёдный наклонный жим в тренажёре.

### Какое упражнение проще, чем «Жим штанги лёжа»?

Жим штанги лёжа на полу (Средний), Отжимания (64 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим штанги лёжа»?

Жим Ларсена со штангой (Продвинутый), Жим Спото со штангой (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/