# Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой, которую держат за тазом, а не перед бёдрами. Нагружают верх трапеций, а положение грифа не даёт плечам заваливаться вперёд.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-wide-shrug/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/

## Какие мышцы работают

- Трапеции: 9/10
- Предплечья: 5/10
- Ромбовидные мышцы: 4/10
- Задние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Шраги со штангой за спиной»

1. Встаньте прямо, штанга за спиной в прямых руках.
2. Поднимите плечи к ушам как можно выше.
3. Медленно опустите плечи обратно в исходное положение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте спиной к штанге, установленной в стойке примерно на уровне таза.
2. Заведите руки назад и возьмитесь хватом сверху чуть шире таза, ладони смотрят назад.
3. Отойдите от стойки: стопы примерно на ширине таза, руки прямые, гриф касается задней поверхности бёдер.
4. Держите шею в нейтральном положении, а корпус — неподвижным, без наклонов и вращения плечами.
5. Поднимите плечи строго вверх, к ушам, настолько высоко, насколько можете.
6. В верхней точке сильно напрягите трапеции, не помогая себе сгибанием локтей.
7. Опустите плечи до полного растяжения трапеций — штанга возвращается в исходное положение.

## Частые ошибки

- Круговые движения плечами
- Сгибание локтей для подъёма веса
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Наклон вперёд для подъёма штанги
- Подбородок выдвигается вперёд

## Ключевые подсказки

- Поднимайте плечи строго вверх
- Руки прямые
- Полностью растягивайте трапеции
- Шея в нейтральном положении
- Гриф близко к телу

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Шраги с гантелями за спиной](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-behind-the-back-shrug/), [Шраги с гантелью лёжа на боку](https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/)
- **Гиря**: [Шраги с гирей в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Шраги с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-shrug/)
- **Кроссовер**: [Шраги с двух нижних блоков](https://seto.fit/ru/exercises/dual-cable-shrug/), [Шраги в блочном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/cable-shrug/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Шраги со штангой в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-shrug/) — Новичок
- Проще: [Шраги с гантелями в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Новичок
- **Это упражнение: Шраги со штангой за спиной — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Шраги со штангой за спиной»?

Основные: Трапеции 9/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 4/10, Предплечья 5/10, Задние дельты 3/10.

### Когда делать упражнение «Шраги со штангой за спиной» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Шраги со штангой за спиной»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Шраги со штангой за спиной»?

Гантели: Шраги с гантелями за спиной, Шраги с гантелью лёжа на боку. Гиря: Шраги с гирей в упоре грудью, Шраги с гирями. Кроссовер: Шраги с двух нижних блоков, Шраги в блочном тренажёре.

### Какое упражнение проще, чем «Шраги со штангой за спиной»?

Шраги с гантелями в наклоне (Новичок), Шраги со штангой в упоре грудью (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/