# Растяжка плеч с грифом

Растяжка стоя с грифом от тяги верхнего блока над головой, локти согнуты примерно до 90 градусов. Растягивает переднюю часть плеч и грудь.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: Широкая рукоять
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/front-shoulder-stretch-with-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bar-shoulder-stretch/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 7/10
- Грудные мышцы: 5/10
- Средние дельты: 4/10
- Широчайшие: 3/10
- Вращательная манжета: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка плеч с грифом»

1. Держите гриф у таза широким хватом сверху.
2. Поднимите его над головой, затем согните локти примерно до 90 градусов.
3. Отведите локти назад до ощущения растяжения.
4. Удерживайте, дыша спокойно, затем опустите гриф.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, держите гриф от тяги верхнего блока перед тазом.
2. Возьмитесь хватом сверху, кисти заметно шире таза.
3. Прямыми руками поднимите гриф перед собой и над головой.
4. Согните локти примерно до 90 градусов, чтобы гриф оказался чуть позади головы, предплечья почти вертикальны.
5. Мягко отведите локти назад, пока не почувствуете растяжение в передней части плеч и груди.
6. Держите корпус вертикально, не выпячивайте рёбра и не прогибайтесь в пояснице.
7. Удерживайте положение неподвижно, дыша спокойно, затем выпрямите руки и опустите гриф к тазу.

## Частые ошибки

- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Плечи поднимаются к ушам
- Подбородок выдвигается вперёд
- Растяжка через боль

## Ключевые подсказки

- Не выпячивайте рёбра
- Предплечья почти вертикальны
- Растягивайте переднюю часть плеч
- Останавливайтесь, не доходя до боли

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 5 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 30 с · 4–5 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–60 повторов · отдых 30 с · 5 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка плеч с грифом»?

Основные: Передние дельты 7/10. Также работают: Грудные мышцы 5/10, Средние дельты 4/10, Широчайшие 3/10, Вращательная манжета 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка плеч с грифом» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка плеч с грифом»?

Сила: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 4–5 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/