# Тяга резиновой петли к подбородку

Тяга резиновой петли на средние дельты и трапециевидные мышцы. Полезна тем, кто набирает объём плеч с лёгким, щадящим для суставов сопротивлением.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/upright-row-cable-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/band-upright-row/

## Какие мышцы работают

- Средние дельты: 9/10
- Трапеции: 7/10
- Бицепсы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Тяга резиновой петли к подбородку»

1. Встаньте на середину резиновой петли, стопы на ширине таза, и возьмите её концы.
2. Руки свободно опущены — тяните петлю вверх, пока локти не поднимутся до уровня плеч.
3. Опустите петлю обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.
4. Держите запястья ниже локтей и не поднимайте плечи.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте на середину резиновой петли, стопы примерно на ширине таза.
2. Держите концы петли перед бёдрами, ладони обращены к телу.
3. Встаньте прямо, свободно опустите руки и не выпячивайте рёбра.
4. Тяните петлю вверх близко к телу, выводя локти в стороны и вверх.
5. Поднимайте, пока локти не дойдут примерно до уровня плеч или до комфортной верхней точки.
6. Держите запястья ниже локтей и опустите плечи, а не поднимайте их к ушам.
7. Опускайте петлю обратно, пока руки снова не выпрямятся.

## Частые ошибки

- Подъём кистей выше локтей
- Плечи подняты в течение всего повторения
- Рывок за счёт раскачивания тела
- Подъём локтей намного выше плеч
- Резиновая петля уходит вперёд

## Ключевые подсказки

- Тяните локти вверх
- Резиновая петля близко к телу
- Останавливайтесь на уровне плеч
- Запястья ниже локтей

## Сколько делать

- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Тяга гантелей к подбородку](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-upright-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Тяга резиновой петли к подбородку — Средний**
- Сложнее: [Тяга к подбородку в блочном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/cable-upright-row/) — Средний
- Сложнее: [Тяга штанги к подбородку](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-upright-row/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга резиновой петли к подбородку»?

Основные: Трапеции 7/10, Средние дельты 9/10. Также работают: Бицепсы 3/10.

### Когда делать упражнение «Тяга резиновой петли к подбородку» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга резиновой петли к подбородку»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга резиновой петли к подбородку»?

Гантели: Тяга гантелей к подбородку.

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга резиновой петли к подбородку»?

Тяга к подбородку в блочном тренажёре (Средний), Тяга штанги к подбородку (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/