# Жим резиновой петли стоя

Жим с резиновой петлёй стоя, нацеленный на грудные мышцы, передние дельты и трицепс. Полезен для домашних тренировок, разминки и отработки жима с малой нагрузкой.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-press-front-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/band-standing-chest-press/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 9/10
- Передние дельты: 6/10
- Трицепсы: 6/10
- Пресс: 3/10

## Как выполнять упражнение «Жим резиновой петли стоя»

1. Встаньте у закреплённой резиновой петли, одна стопа впереди, рукояти на уровне груди.
2. Жмите рукояти строго вперёд, пока руки полностью не выпрямятся.
3. Медленно и плавно вернитесь в исходное положение.
4. Держите корпус развёрнутым вперёд и при жиме, и при возврате рукоятей.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите резиновую петлю на уровне груди и возьмите рукояти, выставив одну ногу вперёд.
2. Подведите кисти к уровню груди, локти согнуты, запястья прямые.
3. Отойдите, пока петля не натянется; корпус держите прямо над тазом.
4. Напрягите пресс и держите плечи опущенными и отведёнными назад перед жимом.
5. Выжимайте рукояти строго вперёд, пока руки не выпрямятся перед грудью.
6. Дайте лопаткам естественно двигаться по грудной клетке, когда доходите до конечного положения.
7. Верните рукояти на уровень груди под натяжением петли, не разворачивая корпус.

## Частые ошибки

- Петля закреплена слишком высоко
- Наклон корпуса вперёд во время жима
- Корпус разворачивается в повторениях
- Локти разводятся слишком широко
- Рукояти уходят вперёд неравномерно

## Ключевые подсказки

- Стойка в разножке
- Жмите строго вперёд
- Не выпячивайте рёбра
- Тянитесь вперёд в конце

## Сколько делать

- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Отжимания](https://seto.fit/ru/exercises/push-up/), [Жим от груди на уличном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/outdoor-chest-press/)
- **Гантели**: [Жим гантелей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bench-press/), [Жим гантели лёжа одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Тренажёр**: [Жим от груди в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-chest-press/), [Жим лёжа в тренажёре Смита](https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Штанга**: [Жим штанги лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/floor-press-barbell/), [Жим Спото со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-spoto-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим от груди с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-chest-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Жим резиновой петли стоя — Новичок**
- Сложнее: [Отжимания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-push-up/) — 75 % веса тела
- Сложнее: [Жим штанги лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bench-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим резиновой петли стоя»?

Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трицепсы 6/10, Пресс 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Жим резиновой петли стоя»?

Плечо: низкая, Локоть: низкая.

### Когда делать упражнение «Жим резиновой петли стоя» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим резиновой петли стоя»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим резиновой петли стоя»?

Без оборудования: Отжимания, Жим от груди на уличном тренажёре. Гантели: Жим гантелей лёжа, Жим гантели лёжа одной рукой. Тренажёр: Жим от груди в тренажёре, Жим лёжа в тренажёре Смита. Штанга: Жим штанги лёжа на полу, Жим Спото со штангой.

### Какое упражнение проще, чем «Жим резиновой петли стоя»?

Жим от груди с резиновой петлёй (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим резиновой петли стоя»?

Отжимания с резиновой петлёй (75 % веса тела), Жим штанги лёжа (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/