# Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз

Ягодичный мост на полу с резиновой петлёй поперёк таза, нацеленный на ягодичные мышцы при участии задней поверхности бедра. Полезен для развития силы разгибания бедра без скамьи и отягощений.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrust-version-2/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/band-hip-thrust/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 10/10
- Бицепсы бедра: 5/10

## Как выполнять упражнение «Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз»

1. Лягте на спину, колени согнуты, петля поперёк таза закреплена под стопами.
2. Положите руки на пол вдоль тела.
3. Толкайтесь пятками и поднимайте таз, пока тело не выпрямится.
4. Сожмите ягодичные мышцы вверху — не прогибайтесь в пояснице.
5. Медленно опустите таз обратно до положения у самого пола.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине таза.
2. Положите длинную резиновую петлю поперёк таза и закрепите оба конца под стопами.
3. Положите руки на пол вдоль тела ладонями вниз.
4. Напрягите пресс и слегка опустите подбородок к груди.
5. Толкайтесь пятками и поднимайте таз против сопротивления петли, пока корпус и бёдра не выстроятся в прямую линию.
6. В верхней точке сильно сожмите ягодицы, не прогибаясь в пояснице.
7. Опускайте таз обратно, пока ягодицы не окажутся у самого пола, сохраняя натяжение петли.

## Частые ошибки

- Колени заваливаются внутрь
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Стопы слишком далеко вперёд
- Неполный подъём таза
- Потеря натяжения петли внизу

## Ключевые подсказки

- Петля натянута поперёк таза
- Вверху голени вертикальны
- Слегка прижмите подбородок к груди
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Без прогиба в верхней точке

## Сколько делать

- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Ягодичный мостик с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-hip-thrust/), [Ягодичный мостик с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-glute-bridge/)
- **Штанга**: [Ягодичный мостик со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/glute-bridge-barbell/), [Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/)
- **Петли TRX**: [Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)
- **Гиря**: [Ягодичный мостик с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Румынская тяга с гирей на одной ноге](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ягодичный мостик с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Новичок
- **Это упражнение: Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз — 15 % веса тела**
- Сложнее: [Ягодичный мостик с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25 % веса тела
- Сложнее: [Ягодичный мостик на одной ноге с мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/) — 30 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз»?

Основные: Ягодичные 10/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10.

### Когда делать упражнение «Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз»?

Гантели: Ягодичный мостик с гантелью, Ягодичный мостик с гантелью. Штанга: Ягодичный мостик со штангой, Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке. Петли TRX: Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX. Гиря: Ягодичный мостик с гирей, Румынская тяга с гирей на одной ноге.

### Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз»?

Ягодичный мостик с резиновой петлёй (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз»?

Ягодичный мостик с собственным весом (25 % веса тела), Ягодичный мостик на одной ноге с мини-резинкой (30 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/