# Тяга резиновой петли к лицу

Тяга резиновой петли, нацеленная на задние дельты, верх спины и трапециевидные мышцы. Полезна для контроля лопаток и сбалансированного развития плеч.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-face-pull/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/band-face-pull/

## Какие мышцы работают

- Задние дельты: 9/10
- Верх спины: 8/10
- Трапеции: 6/10

## Как выполнять упражнение «Тяга резиновой петли к лицу»

1. Встаньте прямо, держа по концу резиновой петли в каждой руке; петля закреплена на уровне лица.
2. Отойдите назад, пока петля не натянется, руки вытянуты прямо вперёд.
3. Тяните петлю к лицу, отводя локти назад и в стороны на уровне плеч.
4. Медленно верните руки вперёд, сохраняя лёгкое натяжение петли.

### Полная техника — 6 шагов

1. Закрепите резиновую петлю на уровне лица и встаньте прямо, держа по концу в каждой руке.
2. Отойдите назад, пока петля не натянется, руки вытянуты прямо перед собой.
3. Не выпячивайте рёбра, держите шею в нейтральном положении и поднимите локти до уровня плеч.
4. Тяните петлю к лицу, отводя локти назад и в стороны.
5. Заканчивайте, когда кисти окажутся у висков или ушей, а лопатки сведутся.
6. Верните руки вперёд до полного выпрямления, сохраняя натяжение петли.

## Частые ошибки

- Локти опускаются ниже плеч
- Движение превращается в тягу
- Плечи поднимаются к ушам
- Отклонение назад в конце повторения

## Ключевые подсказки

- Тяните локти назад
- Тяните на уровень лица
- Запястья прямые
- Разводите петлю в стороны

## Сколько делать

- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Разводка на заднюю дельту на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-rear-delt-flye/)
- **Гантели**: [Разведение гантелей на задние дельты сидя](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Тяга резиновой петли к лицу — Новичок**
- Сложнее: [Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/) — Новичок
- Сложнее: [Разводка гантелей в наклоне для задних дельт](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга резиновой петли к лицу»?

Основные: Задние дельты 9/10, Трапеции 6/10. Также работают: Верх спины 8/10.

### Когда делать упражнение «Тяга резиновой петли к лицу» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга резиновой петли к лицу»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга резиновой петли к лицу»?

Кроссовер: Разводка на заднюю дельту на блоке. Гантели: Разведение гантелей на задние дельты сидя.

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга резиновой петли к лицу»?

Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью (Новичок), Разводка гантелей в наклоне для задних дельт (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/