# Отжимания с помощью резиновой петли

Отжимания с резиновыми петлями, закреплёнными на силовой раме и проходящими под грудью, так что петли берут на себя часть веса тела. Тренируют грудные, трицепсы и передние дельты для тех, кто пока не может выполнить полноценные отжимания.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Резиновые петли, Силовая рама
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/band-assisted-push-up/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 9/10
- Передние дельты: 6/10
- Трицепсы: 6/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10

## Как выполнять упражнение «Отжимания с помощью резиновой петли»

1. Проденьте петли от перекладины рамы под грудь.
2. Поставьте руки на пол чуть шире плеч.
3. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
4. Согните локти и опустите грудь к полу.
5. Отожмитесь обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.

### Полная техника — 7 шагов

1. Повесьте две резиновые петли на перекладину силовой рамы так, чтобы в планке они доходили до груди.
2. Проденьте петли под грудь и подмышки, затем поставьте руки на пол чуть шире плеч.
3. Выпрямите ноги, сожмите ягодичные мышцы и держите тело в одну линию.
4. Опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, локти отведены назад.
5. Петли берут на себя часть веса, но не давайте тазу провисать.
6. Оттолкнитесь ладонями и вернитесь в планку на прямых руках.
7. По мере роста силы берите петлю слабее, пока не сможете обходиться без неё.

## Частые ошибки

- Таз провисает ниже линии корпуса
- Локти разводятся слишком широко
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Таз уходит вверх при отжимании
- Петля висит слишком низко и не помогает

## Ключевые подсказки

- Отталкивайтесь ладонями
- Ягодицы напряжены всё время
- Полностью выпрямляйте руки
- Петли под грудью

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Блины**: [Отжимания с отягощением](https://seto.fit/ru/exercises/weighted-push-up/), [Отжимания с дефицитом на блинах](https://seto.fit/ru/exercises/deficit-push-up/)
- **Без оборудования**: [Жим от груди на уличном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/outdoor-chest-press/), [Отжимания со смещением в стороны](https://seto.fit/ru/exercises/side-to-side-push-up/)
- **Медбол**: [Жим медбола от груди лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Гиря**: [Отжимания с переходом через гирю](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим от груди с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-chest-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Отжимания с помощью резиновой петли — Новичок**
- Сложнее: [Отжимания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-push-up/) — 75 % веса тела
- Сложнее: [Жим штанги лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bench-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с помощью резиновой петли»?

Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трицепсы 6/10, Передняя зубчатая мышца 4/10.

### Когда делать упражнение «Отжимания с помощью резиновой петли» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания с помощью резиновой петли»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отжимания с помощью резиновой петли»?

Блины: Отжимания с отягощением, Отжимания с дефицитом на блинах. Без оборудования: Жим от груди на уличном тренажёре, Отжимания со смещением в стороны. Медбол: Жим медбола от груди лёжа. Гиря: Отжимания с переходом через гирю.

### Какое упражнение проще, чем «Отжимания с помощью резиновой петли»?

Жим от груди с резиновой петлёй (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания с помощью резиновой петли»?

Отжимания с резиновой петлёй (75 % веса тела), Жим штанги лёжа (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/