# Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй Подтягивания обратным хватом, при которых резиновая петля, перекинутая через перекладину, поддерживает одно колено и берёт на себя часть веса тела. Тренирует широчайшие и бицепс и готовит к подтягиваниям обратным хватом без помощи. - Новичок · Базовое - Оборудование: Турник, Резиновые петли - Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-assisted-chin-up-from-knee/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/ru/exercises/band-assisted-chin-up/ ## Какие мышцы работают - Широчайшие: 9/10 - Бицепсы: 8/10 - Большая круглая мышца: 6/10 - Ромбовидные мышцы: 5/10 - Предплечья: 5/10 - Задние дельты: 4/10 - Трапеции: 4/10 ## Как выполнять упражнение «Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй» 1. Петля через перекладину, одно колено в петле. 2. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, кисти чуть уже плеч. 3. Подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины, работая спиной и руками. 4. Медленно опуститесь в исходное положение, руки полностью выпрямлены. ### Полная техника — 7 шагов 1. Перекиньте длинную резиновую петлю через перекладину так, чтобы её нижняя часть свободно свисала. 2. Возьмитесь за перекладину обратным хватом чуть уже ширины плеч. 3. Поставьте одно колено в петлю, заведите стопу этой ноги за голень второй, а свободную ногу оставьте прямой. 4. Повисните на прямых руках, плечи опущены, ноги неподвижны. 5. Начните тягу, направляя локти к рёбрам. 6. Продолжайте, пока подбородок явно не выйдет выше перекладины. 7. Опуститесь обратно в полный вис с полностью выпрямленными локтями. ## Частые ошибки - Нет полного виса в нижней точке - Рывок корпусом в начале каждого повторения - Отскок за счёт петли в нижней точке - Вытягивание шеи над перекладиной - Плечи поднимаются во время тяги ## Ключевые подсказки - Используйте обратный хват - Тяните локти к рёбрам - Начинайте из полного виса - Держите плечи опущенными - Постепенно уменьшайте помощь ## Сколько делать - **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 4–6 повторов · отдых 2 мин 15 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с - **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с - **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с «В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись. ## Чем заменить Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть. - **Без оборудования**: [Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Тяга сверху на уличном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/) - **Петли TRX**: [Подтягивания обратным хватом в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-chin-up/) - **Тренажёр**: [Вертикальная тяга узким прямым хватом](https://seto.fit/ru/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/), [Тяга сверху в рычажном тренажёре одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-machine-high-row/) - **Кроссовер**: [Тяга с двух верхних блоков](https://seto.fit/ru/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/) ## С чего начать и куда расти Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх. - Проще: [Тяга сверху в рычажном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-high-row/) — Новичок - Проще: [Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра](https://seto.fit/ru/exercises/assisted-chin-up/) — Новичок - **Это упражнение: Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй — Новичок** - Сложнее: [Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена](https://seto.fit/ru/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/) — Новичок - Сложнее: [Тяга верхнего блока за голову](https://seto.fit/ru/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Средний ## Коротко о главном ### Какие мышцы работают в упражнении «Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй»? Основные: Широчайшие 9/10, Бицепсы 8/10. Также работают: Большая круглая мышца 6/10, Ромбовидные мышцы 5/10, Задние дельты 4/10, Предплечья 5/10. ### Какие суставы нагружает упражнение «Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй»? Локоть: средняя, Плечо: низкая, Запястье: низкая. Локоть — варианты полегче: Подтягивания в гравитроне, Подтягивания с опорой ногой на скамью. ### Когда делать упражнение «Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй» в тренировке? Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом. ### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй»? Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 15 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе. ### Чем заменить упражнение «Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй»? Без оборудования: Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью, Тяга сверху на уличном тренажёре. Петли TRX: Подтягивания обратным хватом в петлях TRX. Тренажёр: Вертикальная тяга узким прямым хватом, Тяга сверху в рычажном тренажёре одной рукой. Кроссовер: Тяга с двух верхних блоков, Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене. ### Какое упражнение проще, чем «Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй»? Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра (Новичок), Тяга сверху в рычажном тренажёре (Новичок). ### Какое упражнение сложнее, чем «Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй»? Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена (Новичок), Тяга верхнего блока за голову (Средний). Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/ --- seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/ Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/