# Подъём корпуса на полусфере BOSU

Подъём корпуса лёжа спиной на балансировочной полусфере куполом вверх: перед каждым повторением спина прогибается по куполу. Тренирует пресс в большей амплитуде, чем подъём корпуса на полу.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Полусфера BOSU
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/crunch-on-bosu-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/balance-trainer-sit-up/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Косые мышцы: 5/10

## Как выполнять упражнение «Подъём корпуса на полусфере BOSU»

1. Лягте спиной на купол, колени согнуты, стопы на полу.
2. Скрестите руки и дайте спине прогнуться по куполу.
3. Медленно поднимите верхнюю часть тела, скручиваясь позвонок за позвонком.
4. Поднимитесь до вертикального положения корпуса, затем медленно опуститесь обратно на купол.

### Полная техника — 7 шагов

1. Положите полусферу куполом вверх и сядьте на неё, согнув колени и поставив стопы на пол.
2. Откиньтесь назад, пока поясница и таз не лягут на купол.
3. Скрестите руки на груди и дайте верху спины прогнуться по куполу.
4. На выдохе скручивайте корпус вверх, отрывая спину от купола позвонок за позвонком.
5. Продолжайте, пока корпус не окажется вертикально над тазом.
6. Плавно опуститесь обратно, пока верх спины снова не прогнётся по куполу.
7. Всё время держите стопы на полу, а таз — неподвижным на куполе.

## Частые ошибки

- Рывок головой вперёд
- Отрыв стоп от пола
- Падение на спину без контроля
- Остановка на уровне скручивания
- Соскальзывание таза с купола

## Ключевые подсказки

- Начинайте подъём с рёбер
- Стопы прижаты к полу
- Выдох на скручивании
- Скручивайтесь без рывков

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручивания с гантелью на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Резиновые петли**: [Скручивания лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Медбол**: [Скручивания с касанием носков с медболом](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Скручивания с медболом на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **Петли TRX**: [Подъём коленей в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Подъём ног в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % веса тела
- Проще: [Обратные скручивания](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-crunch/) — 25 % веса тела
- **Это упражнение: Подъём корпуса на полусфере BOSU — 30 % веса тела**
- Сложнее: [Неполное выкатывание колеса для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % веса тела
- Сложнее: [Подтягивание коленей на ролике для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём корпуса на полусфере BOSU»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10.

### Когда делать упражнение «Подъём корпуса на полусфере BOSU» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём корпуса на полусфере BOSU»?

Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём корпуса на полусфере BOSU»?

Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Резиновые петли: Скручивания лёжа с резиновой петлёй, Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй. Медбол: Скручивания с касанием носков с медболом, Скручивания с медболом на вытянутых руках. Петли TRX: Подъём коленей в висе на петлях TRX, Подъём ног в висе на петлях TRX.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём корпуса на полусфере BOSU»?

Обратные скручивания (25 % веса тела), Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках (15 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём корпуса на полусфере BOSU»?

Неполное выкатывание колеса для пресса (40 % веса тела), Подтягивание коленей на ролике для пресса (60 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/