# Перенос веса на балансировочной доске

Упражнение на равновесие стоя на доске, которая качается на ролике: вес переносится с одной стороны на другую. Тренирует контроль голеностопа, колена и таза, а также нагружает квадрицепсы и икры.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Полусфера BOSU
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/balance-board-version-2/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/balance-board-weight-shift/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 7/10
- Икры: 6/10
- Ягодичные: 5/10
- Отводящие мышцы бедра: 5/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10
- Передняя большеберцовая мышца: 4/10
- Бицепсы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Перенос веса на балансировочной доске»

1. Стопы у краёв доски, колени слегка согнуты.
2. Перенесите вес, чтобы доска наклонилась в одну сторону.
3. Перекатите доску через центр в другую сторону.
4. Двигайтесь в плавном ритме в течение запланированного времени.

### Полная техника — 7 шагов

1. Положите ролик под середину доски и встаньте на неё, поставив стопы ближе к краям.
2. Слегка согните колени и немного разведите руки в стороны для равновесия.
3. Перенесите вес на одну ногу, чуть сильнее сгибая её в колене, чтобы наклонить этот край доски вниз.
4. Держите корпус прямо и смотрите вперёд, пока доска катится.
5. Перенесите вес обратно через центр и наклоните доску вниз с другой стороны.
6. Стопы всё время остаются на одних и тех же местах доски.
7. Продолжайте плавно качаться из стороны в сторону в течение запланированного времени.

## Частые ошибки

- Прямые, зажатые колени
- Наклон корпуса вместо переноса веса
- Сползание стоп к центру доски
- Взгляд вниз на доску
- Слишком быстрое качание без контроля

## Ключевые подсказки

- Лёгкий сгиб в коленях
- Держите корпус прямым
- Взгляд вперёд
- Стопы на месте
- Держите таз ровно

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 5 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 45 с · 5 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–60 повторов · отдых 45 с · 5 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Приседания с гирей сбоку](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-suitcase-squat/), [Приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-squat/)
- **Гантели**: [Пистолетик с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-pistol-squat/), [Фронтальные приседания с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-front-squat/)
- **Штанга**: [Приседания со штангой в четверть амплитуды](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-quarter-squat/), [Приседания со штангой ноги вместе](https://seto.fit/ru/exercises/feet-together-barbell-squat/)
- **Резиновые петли**: [Сумо-приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-sumo-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Горизонтальный жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/horizontal-leg-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Перенос веса на балансировочной доске — 15 % веса тела**
- Сложнее: [Приседания с руками над головой](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-overhead-squat/) — 30 % веса тела
- Сложнее: [Приседания конькобежца](https://seto.fit/ru/exercises/skater-squat/) — 80 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Перенос веса на балансировочной доске»?

Основные: Квадрицепсы 7/10, Икры 6/10. Также работают: Ягодичные 5/10, Отводящие мышцы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Передняя большеберцовая мышца 4/10.

### Когда делать упражнение «Перенос веса на балансировочной доске» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 4 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Перенос веса на балансировочной доске»?

Сила: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 5 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 45 с, 5 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 45 с, 5 повторов в запасе.

### Чем заменить упражнение «Перенос веса на балансировочной доске»?

Гиря: Приседания с гирей сбоку, Приседания с гирями. Гантели: Пистолетик с гантелями, Фронтальные приседания с гантелями. Штанга: Приседания со штангой в четверть амплитуды, Приседания со штангой ноги вместе. Резиновые петли: Сумо-приседания с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Перенос веса на балансировочной доске»?

Горизонтальный жим ногами (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Перенос веса на балансировочной доске»?

Приседания с руками над головой (30 % веса тела), Приседания конькобежца (80 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/