# Удержание бэк-левера

Гимнастическое статическое удержание: тело горизонтально лицом вниз под перекладиной, прямые руки отведены назад. Развивает силу плеч, груди и бицепса в работе на прямых руках и умение напрягать всё тело.

- Продвинутый · Базовое
- Оборудование: Турник
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/back-lever/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/back-lever-hold/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Нижняя часть груди: 8/10
- Бицепсы: 7/10
- Пресс: 6/10
- Поясница: 6/10
- Ягодичные: 5/10
- Широчайшие: 4/10

## Как выполнять упражнение «Удержание бэк-левера»

1. Повисните на перекладине на полностью прямых руках.
2. Перевернитесь назад, проводя ноги между руками.
3. Опуститесь, пока тело не окажется горизонтально лицом вниз.
4. Держите тело жёсткой линией: локти прямые, ноги вместе.
5. Для выхода проведите ноги обратно между руками.

### Полная техника — 7 шагов

1. Повисните на турнике прямым хватом, руки полностью выпрямлены.
2. Поднимите ноги и перевернитесь назад, проводя их между руками, пока не окажетесь вниз головой.
3. Опускайте ноги за спину, пока тело не окажется горизонтально лицом вниз под перекладиной.
4. Во время удержания держите локти прямыми, а руки — позади корпуса.
5. Напрягите пресс, сожмите ягодицы, ноги держите прямыми и вместе.
6. Держите тело жёсткой линией от головы до пяток, не давая тазу провисать и не сгибаясь в тазобедренных суставах.
7. Для выхода проведите ноги обратно между руками и опуститесь в полный вис.

## Частые ошибки

- Сгибание локтей во время удержания
- Таз опускается ниже плеч
- Прогиб в пояснице
- Сгибание в тазобедренных суставах, чтобы укоротить тело
- Сгибание коленей, чтобы укоротить рычаг
- Выход в положение за счёт раскачивания

## Ключевые подсказки

- Держите локти прямыми
- Сжимайте ноги вместе
- Сильно сожмите ягодицы
- Держите тело в одну линию

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–6 подходов по 5–10 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе
- **Рост мышц**: 3–5 подходов по 10–20 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 15–30 повторов · отдых 1 мин 15 с · 3 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Удержание бэк-левера»?

Основные: Передние дельты 9/10, Нижняя часть груди 8/10. Также работают: Бицепсы 7/10, Пресс 6/10, Поясница 6/10, Ягодичные 5/10.

### Когда делать упражнение «Удержание бэк-левера» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Удержание бэк-левера»?

Сила: 4–6 подходов по 5–10 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–5 подходов по 10–20 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–30 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/