# Подтягивания в гравитроне

Вертикальная тяга в тренажёре с противовесом на широчайшие, верх спины и бицепс. Противовес можно настроить, и начинающие постепенно набирают силу для подтягиваний.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гравитрон
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/assisted-pull-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/assisted-pull-up/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Верх спины: 7/10
- Бицепсы: 6/10

## Как выполнять упражнение «Подтягивания в гравитроне»

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, чуть шире плеч.
2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины, локти вниз.
3. Медленно опуститесь в полный вис, расслабляя плечи.
4. Отрегулируйте противовес, если отбиваетесь от платформы или теряете устойчивость.

### Полная техника — 7 шагов

1. Подберите уровень помощи так, чтобы делать повторения без рывков ногами и не терять верхнее положение.
2. Встаньте на платформу или поставьте на неё колени, затем возьмитесь прямым хватом чуть шире плеч.
3. Начните из виса на прямых руках, с приподнятыми плечами и устойчивым положением ног на тренажёре.
4. Напрягите пресс и подтягивайтесь, направляя локти вниз к бокам.
5. Продолжайте движение вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины или верх груди не дойдёт до рукоятей.
6. Опускайтесь под контролем до полного разгибания локтей, позволяя плечам подняться в нижней точке.
7. Начните следующее повторение из полного виса, не отталкиваясь от опорной платформы тренажёра.

## Частые ошибки

- Рывок корпусом в начале каждого повторения
- Неполное выпрямление рук внизу
- Подтягивание плеч к ушам во время подъёма
- Слишком большая помощь тренажёра
- Вытягивание подбородка к перекладине вместо тяги локтями вниз

## Ключевые подсказки

- Ведите локти вниз к бокам
- Начинайте из полного виса
- Не выпячивайте рёбра
- Постепенно уменьшайте помощь

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 3–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Подтягивания обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/chin-up/), [Подтягивания с опорой ногой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **Резиновые петли**: [Тяга сверху с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-lat-pulldown/), [Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена](https://seto.fit/ru/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **Кроссовер**: [Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Подтягивания в гравитроне — Новичок**
- Сложнее: [Подтягивания](https://seto.fit/ru/exercises/pull-up/) — 100 % веса тела
- Сложнее: [Подтягивания коммандос](https://seto.fit/ru/exercises/commando-pull-up/) — 105 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подтягивания в гравитроне»?

Основные: Широчайшие 9/10. Также работают: Бицепсы 6/10, Верх спины 7/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Подтягивания в гравитроне»?

Плечо: низкая, Локоть: низкая.

### Когда делать упражнение «Подтягивания в гравитроне» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подтягивания в гравитроне»?

Сила: 4–5 подходов по 3–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подтягивания в гравитроне»?

Без оборудования: Подтягивания обратным хватом, Подтягивания с опорой ногой на скамью. Резиновые петли: Тяга сверху с резиновой петлёй, Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена. Кроссовер: Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене.

### Какое упражнение сложнее, чем «Подтягивания в гравитроне»?

Подтягивания (100 % веса тела), Подтягивания коммандос (105 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/