# Пистолетик с опорой руками

Приседание на одной ноге на полную глубину, держась обеими руками за стойку рамы для равновесия. Нагружает квадрицепсы и ягодицы и готовит к приседаниям на одной ноге без опоры.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Силовая рама
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/assisted-pistol-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/assisted-pistol-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Приводящие мышцы бедра: 5/10
- Сгибатели бедра: 5/10
- Икры: 4/10

## Как выполнять упражнение «Пистолетик с опорой руками»

1. Держитесь обеими руками за стойку рамы, стоя на одной ноге.
2. Вытяните свободную ногу прямо вперёд, удерживая пятку на весу.
3. Опускайтесь, пока таз не окажется у пятки, руки скользят вниз.
4. Оттолкнитесь всей стопой, чтобы встать, затем смените ногу.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте на одну ногу рядом с рамой и держитесь обеими руками за стойку на уровне груди.
2. Вытяните свободную ногу прямо вперёд, удерживая пятку чуть выше пола.
3. Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
4. Сгибая опорную ногу и отводя таз назад, опускайтесь, скользя руками вниз по стойке.
5. Пятка опорной ноги остаётся на полу, колено смотрит туда же, куда стопа.
6. Опускайтесь, пока таз не окажется близко к пятке опорной ноги; свободная нога прямая и не касается пола.
7. Оттолкнитесь всей стопой, чтобы встать, помогая себе руками лишь настолько, насколько нужно.
8. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Колено заваливается внутрь при опускании
- Касание пола свободной ногой
- Подъём в основном за счёт рук
- Резкое падение в нижнюю точку
- Отрыв пятки от пола

## Ключевые подсказки

- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Вся стопа прижата к полу
- Держите свободную ногу на весу
- Контролируйте нижнюю точку
- Помогайте руками по необходимости

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 4–6 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Пистолетик с гантелью с опорой на стойку](https://seto.fit/ru/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/), [Пистолетик с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-pistol-squat/)
- **Штанга**: [Приседания со штангой в четверть амплитуды](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-quarter-squat/), [Приседания со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Гиря**: [Приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-squat/), [Сумо-приседания с гирей с дефицитом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Тренажёр**: [Горизонтальный жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/horizontal-leg-press/), [Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Приседания у стены с фитболом](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 25 % веса тела
- Проще: [Приседания с руками над головой](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-overhead-squat/) — 30 % веса тела
- **Это упражнение: Пистолетик с опорой руками — 50 % веса тела**
- Сложнее: [Фронтальные приседания со штангой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-box-squat/) — Средний
- Сложнее: [Приседания конькобежца](https://seto.fit/ru/exercises/skater-squat/) — 80 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Пистолетик с опорой руками»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Сгибатели бедра 5/10, Икры 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Пистолетик с опорой руками»?

Колено: высокая, Таз: средняя, Голеностоп: средняя. Колено — варианты полегче: Приседания со штангой с низким грифом, Приседания с гирей перед грудью, Приседания в тренажёре Смита.

### Когда делать упражнение «Пистолетик с опорой руками» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 11 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Пистолетик с опорой руками»?

Сила: 3–4 подхода по 4–6 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Пистолетик с опорой руками»?

Гантели: Пистолетик с гантелью с опорой на стойку, Пистолетик с гантелями. Штанга: Приседания со штангой в четверть амплитуды, Приседания со штангой над головой. Гиря: Приседания с гирями, Сумо-приседания с гирей с дефицитом. Тренажёр: Горизонтальный жим ногами, Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Пистолетик с опорой руками»?

Приседания с руками над головой (30 % веса тела), Приседания у стены с фитболом (25 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Пистолетик с опорой руками»?

Фронтальные приседания со штангой на скамью (Средний), Приседания конькобежца (80 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/