# Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра

Подтягивания обратным хватом в тренажёре с противовесом, стоя на коленях на подушке. Нагружают широчайшие и бицепс и готовят к подтягиваниям обратным хватом без помощи.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гравитрон
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-reverse-wide-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/assisted-chin-up/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Бицепсы: 8/10
- Большая круглая мышца: 6/10
- Ромбовидные мышцы: 5/10
- Предплечья: 5/10
- Задние дельты: 4/10
- Трапеции: 4/10

## Как выполнять упражнение «Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра»

1. Встаньте коленями на подушку и возьмитесь за перекладину ладонями к себе.
2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины, локти вниз.
3. Медленно опуститесь до полностью прямых рук, расслабив плечи.

### Полная техника — 7 шагов

1. Подберите уровень помощи так, чтобы делать повторения без рывков ногами и не терять верхнее положение.
2. Встаньте коленями на подушку и возьмитесь за перекладину обратным хватом примерно на ширине плеч.
3. Начните с полностью прямыми руками над головой, плечи подняты, колени устойчиво стоят на подушке.
4. Напрягите пресс и подтягивайтесь, направляя локти вниз к бокам.
5. Продолжайте, пока подбородок явно не выйдет выше перекладины.
6. Опускайтесь под контролем до полного разгибания локтей, позволяя плечам подняться в нижней точке.
7. Начинайте следующее повторение с полностью прямых рук, не отталкиваясь от подушки противовеса.

## Частые ошибки

- Рывок корпусом в начале каждого повторения
- Неполное растяжение в нижней точке
- Подъём плеч к ушам во время подтягивания
- Слишком большая помощь тренажёра
- Вытягивание шеи над перекладиной

## Ключевые подсказки

- Используйте обратный хват
- Тяните локти к рёбрам
- Полностью выпрямляйте руки
- Постепенно уменьшайте помощь

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 4–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Тяга сверху на уличном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)
- **Петли TRX**: [Подтягивания обратным хватом в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Кроссовер**: [Тяга с двух верхних блоков](https://seto.fit/ru/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **Резиновые петли**: [Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена](https://seto.fit/ru/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/), [Тяга сверху с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Тяга сверху в рычажном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-high-row/) — Новичок
- **Это упражнение: Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра — Новичок**
- Сложнее: [Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/band-assisted-chin-up/) — Новичок
- Сложнее: [Тяга верхнего блока за голову](https://seto.fit/ru/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра»?

Основные: Широчайшие 9/10, Бицепсы 8/10. Также работают: Большая круглая мышца 6/10, Ромбовидные мышцы 5/10, Задние дельты 4/10, Предплечья 5/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра»?

Локоть: средняя, Плечо: низкая. Локоть — варианты полегче: Подтягивания в гравитроне, Подтягивания с опорой ногой на скамью.

### Когда делать упражнение «Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра»?

Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра»?

Без оборудования: Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью, Тяга сверху на уличном тренажёре. Петли TRX: Подтягивания обратным хватом в петлях TRX. Кроссовер: Тяга с двух верхних блоков, Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене. Резиновые петли: Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена, Тяга сверху с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра»?

Тяга сверху в рычажном тренажёре (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра»?

Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй (Новичок), Тяга верхнего блока за голову (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/