# Болгарские сплит-приседания с опорой

Болгарские сплит-приседания с собственным весом: задняя стопа на возвышении, одна рука держится за неподвижную опору для равновесия. Упражнение нагружает квадрицепсы и ягодицы передней ноги и подходит тем, кто ещё не держит равновесие в свободном варианте.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Плиометрическая тумба
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10
- Сгибатели бедра: 3/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Болгарские сплит-приседания с опорой»

1. Поставьте заднюю ногу на тумбу.
2. Держитесь одной рукой за вертикальный гриф для равновесия.
3. Опускайтесь строго вниз под контролем.
4. Поднимайтесь, отталкиваясь передней ногой.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте примерно в 60 см перед тумбой и поставьте штангу вертикально на пол рядом с местом, куда встанет стопа передней ноги.
2. Положите подъём стопы задней ноги на тумбу, а переднюю ногу выставьте достаточно далеко вперёд, чтобы приседать строго вниз.
3. Возьмитесь одной рукой за вертикальный гриф примерно на уровне лица, другую руку опустите вдоль тела.
4. Напрягите пресс, держите корпус прямо и опускайтесь, пока таз не приблизится к уровню колена передней ноги, а колено задней ноги — к полу.
5. Оттолкнитесь передней ногой и встаньте, выпрямляя её в колене и тазобедренном суставе.
6. Используйте гриф только для равновесия — работать должны ноги.
7. В верхней точке полностью выпрямитесь над передней ногой, не отталкиваясь сильно задней ногой.
8. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Подтягивание себя за гриф при подъёме
- Отталкивание задней ногой вместо передней
- Слишком короткая стойка, при которой колено передней ноги сильно уходит вперёд
- Заваливание колена передней ноги внутрь при подъёме
- Остановка заметно выше рабочей глубины

## Ключевые подсказки

- Стопа передней ноги прижата
- Опускайтесь строго вниз
- Задняя нога помогает минимально
- Гриф только для равновесия
- Корпус остаётся вертикальным

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Подъём с колен с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Штанга**: [Выпады со штангой на груди](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Сплит-приседания Джефферсона](https://seto.fit/ru/exercises/jefferson-split-squat/)
- **Кроссовер**: [Сплит-приседания на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-split-squat/)
- **Резиновые петли**: [Обратные выпады с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Испанские сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/spanish-split-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Диагональные выпады с касанием носка](https://seto.fit/ru/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/) — 30 % веса тела
- Проще: [Обратные выпады с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % веса тела
- **Это упражнение: Болгарские сплит-приседания с опорой — 45 % веса тела**
- Сложнее: [Боковые выпады с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 50 % веса тела
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Болгарские сплит-приседания с опорой»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Сгибатели бедра 3/10, Икры 3/10.

### Когда делать упражнение «Болгарские сплит-приседания с опорой» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 12 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Болгарские сплит-приседания с опорой»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Болгарские сплит-приседания с опорой»?

Гантели: Подъём с колен с гантелями, Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе. Штанга: Выпады со штангой на груди, Сплит-приседания Джефферсона. Кроссовер: Сплит-приседания на нижнем блоке. Резиновые петли: Обратные выпады с резиновой петлёй, Испанские сплит-приседания.

### Какое упражнение проще, чем «Болгарские сплит-приседания с опорой»?

Обратные выпады с собственным весом (40 % веса тела), Диагональные выпады с касанием носка (30 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Болгарские сплит-приседания с опорой»?

Боковые выпады с собственным весом (50 % веса тела), Болгарские сплит-приседания с собственным весом (55 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/