# Растяжка груди с руками в стороны

Растяжка груди стоя с руками, вытянутыми в стороны, ладони смотрят вперёд. Раскрывает грудь и переднюю часть плеч без оборудования.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/arms-wide-chest-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/arms-wide-chest-stretch/

## Какие мышцы работают

- Верхняя часть груди: 7/10
- Средняя часть груди: 6/10
- Передние дельты: 5/10
- Бицепсы: 3/10
- Ромбовидные мышцы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка груди с руками в стороны»

1. Встаньте прямо, руки вдоль корпуса, стопы на ширине таза.
2. Поднимите обе руки в стороны чуть выше уровня плеч.
3. Разверните ладони вперёд и отведите руки назад, раскрывая грудь.
4. Удерживайте растяжку, ровно дыша и не поднимая плечи.

### Полная техника — 5 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, руки опущены вдоль корпуса.
2. Поднимите обе прямые руки в стороны чуть выше уровня плеч.
3. Разверните ладони вперёд и отведите кисти назад, пока не почувствуете растяжение в груди.
4. Держите плечи опущенными, подальше от ушей, а рёбра — на одной линии с тазом.
5. Удерживайте положение, ровно дыша, затем опустите руки вдоль корпуса.

## Частые ошибки

- Плечи поднимаются к ушам
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Сгибание локтей
- Вынос головы вперёд

## Ключевые подсказки

- Держите плечи опущенными
- Ладони смотрят вперёд
- Не выпячивайте рёбра
- Тянитесь кончиками пальцев

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка груди с руками в стороны»?

Основные: Верхняя часть груди 7/10, Средняя часть груди 6/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Бицепсы 3/10, Ромбовидные мышцы 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка груди с руками в стороны» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка груди с руками в стороны»?

Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/