# Обратные выпады лучника

Обратный выпад с собственным весом: одна нога шагает назад и немного в сторону, а кисть той же стороны подтягивается к рёбрам, как при натягивании лука. Тренирует квадрицепсы и ягодичные, часто используется в динамической разминке.

- Средний · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/archer-step-back/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/archer-reverse-lunge/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 8/10
- Ягодичные: 8/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Приводящие мышцы бедра: 5/10
- Сгибатели бедра: 4/10
- Икры: 3/10
- Отводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Обратные выпады лучника»

1. Встаньте прямо, обе руки вытянуты вперёд на уровне плеч.
2. Шагните одной ногой назад и немного в сторону на подушечку стопы.
3. Подтяните кисть этой стороны к рёбрам, другая рука тянется вперёд.
4. Оттолкнитесь всей стопой передней ноги, встаньте и смените ногу.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, обе руки вытянуты прямо вперёд на уровне плеч.
2. Шагните одной ногой назад и немного в сторону, ставя её на подушечку стопы.
3. Во время шага подтяните кисть той же стороны к нижним рёбрам, отводя локоть назад.
4. Другую руку продолжайте тянуть прямо вперёд на уровне плеч.
5. Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колена передней ноги, а колено задней ноги — почти до пола.
6. Держите корпус вертикально над передней ногой, плотно прижав её стопу к полу.
7. Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и подтяните заднюю ногу вперёд, возвращаясь в исходное положение.
8. Вставая, снова вытяните обе руки вперёд, затем шагните назад другой ногой.

## Частые ошибки

- Отталкивание задней ногой
- Пятка передней ноги отрывается от пола
- Колено передней ноги заваливается внутрь
- Корпус уходит слишком далеко вперёд
- Вытянутая рука опускается

## Ключевые подсказки

- Основной вес — на передней ноге
- Стопа передней ноги прижата
- Толкайтесь всей стопой
- Передней рукой тянитесь вперёд
- Полностью выпрямляйтесь вверху

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Выпады крест-накрест с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/)
- **Гиря**: [Болгарские сплит-приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/), [Обратные выпады с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-reverse-lunge/)
- **Гантели**: [Обратные выпады с гантелями с возвышения](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/), [Выпады с гантелями у плеч](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **Блины**: [Обратные выпады с возвышения с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Выпады вперёд с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-forward-lunge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Диагональные выпады с касанием носка](https://seto.fit/ru/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/) — 30 % веса тела
- Проще: [Обратные выпады с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % веса тела
- **Это упражнение: Обратные выпады лучника — 45 % веса тела**
- Сложнее: [Боковые выпады с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 50 % веса тела
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Обратные выпады лучника»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Сгибатели бедра 4/10, Икры 3/10.

### Когда делать упражнение «Обратные выпады лучника» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратные выпады лучника»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Обратные выпады лучника»?

Резиновые петли: Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй, Выпады крест-накрест с резиновой петлёй. Гиря: Болгарские сплит-приседания с гирями, Обратные выпады с гирями. Гантели: Обратные выпады с гантелями с возвышения, Выпады с гантелями у плеч. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином.

### Какое упражнение проще, чем «Обратные выпады лучника»?

Обратные выпады с собственным весом (40 % веса тела), Диагональные выпады с касанием носка (30 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Обратные выпады лучника»?

Боковые выпады с собственным весом (50 % веса тела), Болгарские сплит-приседания с собственным весом (55 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/