# Отведение ноги назад с резиновой петлёй у силовой рамы

Разгибание в тазобедренном суставе стоя с длинной резиновой петлёй, закреплённой внизу силовой рамы, — упражнение на ягодичные мышцы. Вы опираетесь на раму и отводите прямую ногу назад, преодолевая сопротивление петли.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-hip-extension/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/anchored-band-glute-kickback/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Бицепсы бедра: 6/10
- Отводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Отведение ноги назад с резиновой петлёй у силовой рамы»

1. Закрепите петлю внизу рамы и наденьте её на щиколотку.
2. Наклонитесь вперёд, упираясь кистями и предплечьями в раму.
3. Отведите прямую ногу назад и вверх против сопротивления петли.
4. Медленно верните стопу в исходное положение, удерживая таз ровным.

### Полная техника — 8 шагов

1. Закрепите длинную резиновую петлю внизу стойки силовой рамы, а другой конец наденьте на щиколотку рабочей ноги.
2. Встаньте лицом к раме и наклонитесь вперёд, упираясь кистями и предплечьями в стойку на уровне головы.
3. Перенесите вес на одну ногу, опорное колено слегка согнуто.
4. Напрягите пресс и держите спину прямой.
5. Отведите рабочую ногу прямо назад и вверх против сопротивления петли, разгибаясь в тазобедренном суставе.
6. Поднимайте ногу, пока ягодичная мышца полностью не сократится, не прогибая поясницу и не разворачивая таз.
7. Под контролем верните ногу почти в исходное положение.
8. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Прогиб в пояснице
- Разворот таза наружу со стороны рабочей ноги
- Раскачивание ноги по инерции
- Потеря натяжения петли
- Сгибание колена рабочей ноги

## Ключевые подсказки

- Движение в тазобедренном суставе
- Таз ровный, без разворота
- Спина прямая
- В конце сжимайте ягодицы

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Отведение ноги назад в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-glute-kickback/)
- **Штанга**: [Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-donkey-kick/)
- **Без оборудования**: [Подъём ног в планке](https://seto.fit/ru/exercises/plank-leg-raise/), [Пожарный гидрант с кругами коленом](https://seto.fit/ru/exercises/fire-hydrant-circles/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Отведение ноги назад с резиновой петлёй у силовой рамы — Новичок**
- Сложнее: [Мах ногой назад и в сторону на четвереньках](https://seto.fit/ru/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10 % веса тела
- Сложнее: [Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отведение ноги назад с резиновой петлёй у силовой рамы»?

Основные: Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Отводящие мышцы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Отведение ноги назад с резиновой петлёй у силовой рамы» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение ноги назад с резиновой петлёй у силовой рамы»?

Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отведение ноги назад с резиновой петлёй у силовой рамы»?

Тренажёр: Отведение ноги назад в тренажёре. Штанга: Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре. Без оборудования: Подъём ног в планке, Пожарный гидрант с кругами коленом.

### Какое упражнение сложнее, чем «Отведение ноги назад с резиновой петлёй у силовой рамы»?

Мах ногой назад и в сторону на четвереньках (10 % веса тела), Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/