# Поочерёдная V-образная складка

Упражнение на пресс на полу: поочерёдно поднимается одна прямая нога, а рука той же стороны тянется к её стопе. Тренирует пресс и сгибатели бедра с меньшей нагрузкой, чем полная V-образная складка.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/alternating-toe-tap/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/alternating-v-up/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Косые мышцы: 6/10

## Как выполнять упражнение «Поочерёдная V-образная складка»

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль тела.
2. Поднимите одну прямую ногу и дотянитесь рукой той же стороны до стопы.
3. Опустите корпус и ногу вместе, затем смените сторону.

### Полная техника — 6 шагов

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки лежат вдоль тела.
2. Прижмите поясницу к полу и выпрямите колени.
3. Поднимите одну прямую ногу к вертикали, одновременно поднимая корпус и дотягиваясь рукой той же стороны до этой стопы.
4. Держите другую ногу прямой на полу, а свободную руку — сбоку у таза.
5. Плавно опустите корпус и ногу вместе, пока плечи и пятка не вернутся на пол.
6. Повторите на другую сторону, чередуя стороны в каждом повторении.

## Частые ошибки

- Раскачивание ноги по инерции
- Сгибание коленей на подъёме
- Скручивание корпуса во время дотягивания до стопы
- Падение вниз между повторениями
- Поясница отрывается от пола

## Ключевые подсказки

- Поднимайтесь за счёт пресса
- Колени прямые
- Рука к стопе той же стороны
- Опускайте под контролем

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Подъём корпуса с гантелью и поворотом](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/), [Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Резиновые петли**: [Велосипедные скручивания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)
- **Кроссовер**: [Рубка на блоке от груди вниз](https://seto.fit/ru/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Горизонтальная рубка на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Штанга**: [Русские скручивания в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-russian-twist/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Рубка с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-woodchop/) — 10 % веса тела
- **Это упражнение: Поочерёдная V-образная складка — 35 % веса тела**
- Сложнее: [Косые скручивания на скамье для гиперэкстензии](https://seto.fit/ru/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/) — 40 % веса тела
- Сложнее: [Подъём коленей в висе с поворотом](https://seto.fit/ru/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Поочерёдная V-образная складка»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 6/10.

### Когда делать упражнение «Поочерёдная V-образная складка» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поочерёдная V-образная складка»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Поочерёдная V-образная складка»?

Гантели: Подъём корпуса с гантелью и поворотом, Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью. Резиновые петли: Велосипедные скручивания с резиновой петлёй. Кроссовер: Рубка на блоке от груди вниз, Горизонтальная рубка на блоке. Штанга: Русские скручивания в рычажном упоре.

### Какое упражнение проще, чем «Поочерёдная V-образная складка»?

Рубка с собственным весом (10 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Поочерёдная V-образная складка»?

Косые скручивания на скамье для гиперэкстензии (40 % веса тела), Подъём коленей в висе с поворотом (60 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/