# Поочерёдная складка с подтягиванием колена

Упражнение на пресс на полу: из положения лёжа вы садитесь, подтягивая одно колено к груди, а другая нога остаётся прямой. Смена ног в каждом повторении нагружает пресс и сгибатели бедра.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/alternating-tuck-up/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Косые мышцы: 5/10

## Как выполнять упражнение «Поочерёдная складка с подтягиванием колена»

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты за головой.
2. Сядьте и подтяните одно колено к груди, вытягивая руки вперёд.
3. Держите другую ногу прямой и на весу.
4. Опуститесь, выпрямите ногу и в следующем повторении подтяните другое колено.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на спину с прямыми ногами и вытянутыми за голову руками.
2. Слегка оторвите обе прямые ноги от пола и прижмите поясницу к полу.
3. Сядьте на ягодицы, подтягивая одно колено к груди.
4. Вытяните обе руки вперёд вдоль голени согнутой ноги.
5. Держите другую ногу прямой и на весу на протяжении всего повторения.
6. Опустите корпус обратно, выпрямляя согнутую ногу и возвращая руки за голову.
7. Повторите с другим коленом, чередуя ноги в каждом повторении.

## Частые ошибки

- Взмахи руками для разгона
- Опускание пяток на пол между повторениями
- Сгибание обоих коленей сразу
- Сильный прогиб в пояснице

## Ключевые подсказки

- Поднимайтесь за счёт пресса
- Прямая нога на весу
- Меняйте ногу каждый раз
- Не выпячивайте рёбра

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручивания с гантелью на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Резиновые петли**: [Скручивания лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Медбол**: [Скручивания с касанием носков с медболом](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Скручивания с медболом на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **Петли TRX**: [Подъём коленей в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Подъём ног в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные скручивания](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-crunch/) — 25 % веса тела
- Проще: [Скручивания с передачей ролика для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % веса тела
- **Это упражнение: Поочерёдная складка с подтягиванием колена — 40 % веса тела**
- Сложнее: [Подъём коленей в упоре на локтях](https://seto.fit/ru/exercises/captains-chair-knee-raise/) — 45 % веса тела
- Сложнее: [Подтягивание коленей на ролике для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Поочерёдная складка с подтягиванием колена»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10.

### Когда делать упражнение «Поочерёдная складка с подтягиванием колена» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поочерёдная складка с подтягиванием колена»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Поочерёдная складка с подтягиванием колена»?

Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Резиновые петли: Скручивания лёжа с резиновой петлёй, Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй. Медбол: Скручивания с касанием носков с медболом, Скручивания с медболом на вытянутых руках. Петли TRX: Подъём коленей в висе на петлях TRX, Подъём ног в висе на петлях TRX.

### Какое упражнение проще, чем «Поочерёдная складка с подтягиванием колена»?

Скручивания с передачей ролика для пресса (30 % веса тела), Обратные скручивания (25 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Поочерёдная складка с подтягиванием колена»?

Подъём коленей в упоре на локтях (45 % веса тела), Подтягивание коленей на ролике для пресса (60 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/