# Супермен поочерёдно

Разгибание спины лёжа лицом вниз с собственным весом: вы поднимаете одну руку и противоположную ногу одновременно, затем меняете пару. Тренирует поясницу и ягодицы, а задняя поверхность бедра и плечи удерживают каждый подъём.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-superman/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/alternating-superman/

## Какие мышцы работают

- Поясница: 8/10
- Ягодичные: 7/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Верх спины: 4/10
- Задние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Супермен поочерёдно»

1. Лягте лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты вперёд на полу.
2. Поднимите одну руку и противоположную ногу на несколько сантиметров.
3. Ненадолго задержитесь, затем плавно опустите их.
4. Смените руку и ногу, чередуя их в каждом повторении.

### Полная техника — 6 шагов

1. Лягте лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты над головой.
2. Держите голову в нейтральном положении, смотрите в пол и не выпячивайте рёбра.
3. Сожмите ягодицы и поднимите одну руку и противоположную ногу на несколько сантиметров от пола.
4. Тянитесь в длину пальцами рук и ног и ненадолго задержитесь в верхней точке.
5. Плавно опустите руку и ногу на пол.
6. Так же поднимите другую руку и противоположную ногу и продолжайте чередовать стороны.

## Частые ошибки

- Заброс рук и ног за счёт раскачивания
- Взгляд вперёд и переразгибание шеи
- Сгибание колен во время подъёма
- Подъём одноимённых руки и ноги
- Разворот таза при подъёме ноги

## Ключевые подсказки

- Начинайте подъём с ягодиц
- Взгляд в пол
- Тянитесь в длину, а не вверх
- Противоположные рука и нога

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 4 повтора в запасе · опускание 1 с, пауза 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Супермен с резиновыми петлями](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-superman/), [Гуд морнинг с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/band-good-morning/)
- **Гантели**: [Наклоны с гантелями на плечах](https://seto.fit/ru/exercises/good-morning-dumbbell/)
- **Штанга**: [Гуд морнинг сидя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-good-morning-seated/), [Становая тяга](https://seto.fit/ru/exercises/conventional-deadlift/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Супермен поочерёдно — 10 % веса тела**
- Сложнее: [Супермен с руками по кругу](https://seto.fit/ru/exercises/superman-around-the-world/) — 20 % веса тела
- Сложнее: [Наклоны со штангой на плечах](https://seto.fit/ru/exercises/good-morning/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Супермен поочерёдно»?

Основные: Поясница 8/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Верх спины 4/10, Задние дельты 3/10.

### Когда делать упражнение «Супермен поочерёдно» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 4 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Супермен поочерёдно»?

Сила: 2–3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Супермен поочерёдно»?

Резиновые петли: Супермен с резиновыми петлями, Гуд морнинг с резиновой петлёй. Гантели: Наклоны с гантелями на плечах. Штанга: Гуд морнинг сидя, Становая тяга.

### Какое упражнение сложнее, чем «Супермен поочерёдно»?

Супермен с руками по кругу (20 % веса тела), Наклоны со штангой на плечах (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/