# Жим гантелей стоя нейтральным хватом поочерёдно

Жим гантелей стоя поочерёдно, ладони обращены друг к другу: одна гантель выжимается над головой, другая ждёт у плеча. Тренирует передние дельты при участии трицепсов.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Трицепсы: 6/10
- Средние дельты: 5/10
- Верхняя часть груди: 4/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10

## Как выполнять упражнение «Жим гантелей стоя нейтральным хватом поочерёдно»

1. Встаньте прямо, гантели у плеч, ладони смотрят друг на друга.
2. Выжмите одну гантель вверх, пока другая остаётся у плеча.
3. Опустите её к плечу, затем выжмите другой рукой.
4. Продолжайте чередовать, не отклоняясь и не скручиваясь.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте, стопы примерно на ширине плеч, в каждой руке гантель на уровне плеч.
2. Разверните ладони друг к другу, локти направлены вниз и вперёд, предплечья вертикальны.
3. Сожмите ягодицы, напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
4. Выжмите одну гантель вверх до полного выпрямления руки над головой, удерживая другую на уровне плеча.
5. Во время жима держите ладони направленными друг на друга.
6. Опустите её обратно к плечу по той же траектории.
7. Так же выжмите другую гантель и продолжайте чередовать руки.

## Частые ошибки

- Наклон в сторону рабочей руки
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Неполное выпрямление рук в верхней точке
- Локти разводятся слишком широко
- Плечи поднимаются во время жима

## Ключевые подсказки

- Ладони смотрят друг на друга
- Держите предплечья вертикально
- Жмите строго вверх
- Не выпячивайте рёбра
- Держите корпус неподвижным

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Жим в рычажном упоре одной рукой с колена](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-landmine-press/), [Жим в рычажном упоре двумя руками](https://seto.fit/ru/exercises/two-hand-landmine-press/)
- **Блины**: [Жим блина над головой стоя](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-press/), [Подъём блина на бицепс с жимом вверх](https://seto.fit/ru/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Без оборудования**: [Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Жим EZ-грифа над головой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/)
- **Гиря**: [Жим гирь стоя поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Жим гири с колена](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим вверх сидя в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-shoulder-press/) — Новичок
- Проще: [Жим гантелей над головой поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Жим гантелей стоя нейтральным хватом поочерёдно — Новичок**
- Сложнее: [Жим Скотта с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-scott-press/) — Средний
- Сложнее: [Жим Арнольда стоя поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантелей стоя нейтральным хватом поочерёдно»?

Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Верхняя часть груди 4/10, Средние дельты 5/10, Передняя зубчатая мышца 4/10.

### Когда делать упражнение «Жим гантелей стоя нейтральным хватом поочерёдно» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантелей стоя нейтральным хватом поочерёдно»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим гантелей стоя нейтральным хватом поочерёдно»?

Штанга: Жим в рычажном упоре одной рукой с колена, Жим в рычажном упоре двумя руками. Блины: Жим блина над головой стоя, Подъём блина на бицепс с жимом вверх. Без оборудования: Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении, Жим EZ-грифа над головой сидя. Гиря: Жим гирь стоя поочерёдно, Жим гири с колена.

### Какое упражнение проще, чем «Жим гантелей стоя нейтральным хватом поочерёдно»?

Жим гантелей над головой поочерёдно (Новичок), Жим вверх сидя в тренажёре (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим гантелей стоя нейтральным хватом поочерёдно»?

Жим Скотта с гантелями (Средний), Жим Арнольда стоя поочерёдно (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/