# Жим гантелей стоя поочерёдно

Жим гантелей стоя поочерёдно каждой рукой: одна гантель выжимается над головой, другая ждёт у плеча. Тренирует передние и средние дельты при участии трицепсов.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/alternating-standing-dumbbell-shoulder-press/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Средние дельты: 7/10
- Трицепсы: 6/10
- Трапеции: 4/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10
- Вращательная манжета: 4/10

## Как выполнять упражнение «Жим гантелей стоя поочерёдно»

1. Встаньте прямо, гантели у плеч, ладони смотрят вперёд.
2. Выжмите одну гантель вверх, пока другая остаётся у плеча.
3. Опустите её к плечу, затем выжмите другой рукой.
4. Не выпячивайте рёбра и держите корпус неподвижным при смене рук.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза.
2. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, локти под запястьями.
3. Сожмите ягодицы, напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
4. Выжмите одну гантель вверх до полного выпрямления руки над головой, удерживая другую на уровне плеча.
5. Опустите её обратно к плечу по той же траектории.
6. Так же выжмите другую гантель и продолжайте чередовать руки.
7. Держите корпус вертикально, не наклоняясь в сторону рабочей руки.

## Частые ошибки

- Наклон в сторону рабочей руки
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Неполное выпрямление рук в верхней точке
- Швунг вместо строгого жима
- Плечи поднимаются во время жима

## Ключевые подсказки

- Держите предплечья вертикально
- Не выпячивайте рёбра
- Жмите строго вверх
- Сильно сожмите ягодицы
- Жмите без подъёма плеч

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Жим гири стоя на коленях](https://seto.fit/ru/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [Жим гири с колена](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Штанга**: [Жим толчком штанги из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/), [Жим штанги над головой сидя без опоры для спины](https://seto.fit/ru/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/)
- **Резиновые петли**: [Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)
- **Блины**: [Жим блина над головой стоя](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-press/), [Подъём блина на бицепс с жимом вверх](https://seto.fit/ru/exercises/plate-curl-to-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим вверх сидя в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-shoulder-press/) — Новичок
- Проще: [Жим гантелей над головой поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Жим гантелей стоя поочерёдно — Новичок**
- Сложнее: [Жим Скотта с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-scott-press/) — Средний
- Сложнее: [Жим Арнольда стоя поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантелей стоя поочерёдно»?

Основные: Передние дельты 9/10, Средние дельты 7/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Трапеции 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Вращательная манжета 4/10.

### Когда делать упражнение «Жим гантелей стоя поочерёдно» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантелей стоя поочерёдно»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим гантелей стоя поочерёдно»?

Гиря: Жим гири стоя на коленях, Жим гири с колена. Штанга: Жим толчком штанги из-за головы, Жим штанги над головой сидя без опоры для спины. Резиновые петли: Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй, Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом. Блины: Жим блина над головой стоя, Подъём блина на бицепс с жимом вверх.

### Какое упражнение проще, чем «Жим гантелей стоя поочерёдно»?

Жим гантелей над головой поочерёдно (Новичок), Жим вверх сидя в тренажёре (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим гантелей стоя поочерёдно»?

Жим Скотта с гантелями (Средний), Жим Арнольда стоя поочерёдно (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/