# Жим Арнольда стоя поочерёдно

Жим Арнольда с гантелями стоя, выполняемый поочерёдно: одна гантель уходит вверх над головой, пока другая возвращается к плечу. Тренирует передние и средние дельты, а разворот ладоней добавляет амплитуды в нижней части движения.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-arnold-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/alternating-standing-arnold-press/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Средние дельты: 8/10
- Трицепсы: 6/10
- Верхняя часть груди: 4/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10
- Трапеции: 4/10
- Вращательная манжета: 4/10

## Как выполнять упражнение «Жим Арнольда стоя поочерёдно»

1. Встаньте прямо, гантели у плеч, ладони к себе.
2. Выжмите одну руку вверх, разворачивая ладонь вперёд.
3. Полностью выпрямите эту руку над плечом.
4. Опустите её, разворачивая ладонь обратно, пока другая рука жмёт вверх.
5. Продолжайте чередовать, не отклоняясь и не скручиваясь.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте, стопы примерно на ширине таза, и держите гантели в обеих руках на уровне плеч.
2. В исходном положении ладони смотрят на вас, а локти находятся немного впереди корпуса.
3. Сожмите ягодицы, напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
4. Выжмите одну гантель вверх, разворачивая ладонь наружу, пока она не будет смотреть вперёд.
5. В конце движения рука полностью выпрямлена, а гантель находится точно над плечом.
6. Опускайте её под контролем, разворачивая ладонь обратно к себе, и одновременно выжимайте вверх другую гантель.
7. Продолжайте чередовать руки: одна гантель вверху, другая у плеча.

## Частые ошибки

- Локти широко разведены в начале движения
- Слишком поздний разворот вверху
- Отклонение назад в начале повторения
- Гантели уходят слишком далеко вперёд
- Плечи поднимаются во время жима
- Неполное выпрямление рук в верхней точке

## Ключевые подсказки

- В начале ладони обращены к себе
- Разворот по ходу жима
- Не выпячивайте рёбра
- Выпрямите руки над плечами
- Держите корпус неподвижным

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Жим гирь стоя поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Жим гири с колена](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Штанга**: [Жим штанги над головой сидя без опоры для спины](https://seto.fit/ru/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Жим штанги стоя широким хватом](https://seto.fit/ru/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/)
- **Резиновые петли**: [Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Жим Арнольда с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-arnold-press/)
- **Блины**: [Жим блина над головой стоя](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-press/), [Подъём блина на бицепс с жимом вверх](https://seto.fit/ru/exercises/plate-curl-to-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим гантелей над головой поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Новичок
- Проще: [Жим гантелей над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Жим Арнольда стоя поочерёдно — Средний**
- Сложнее: [Жим штанги над головой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Средний
- Сложнее: [Жим штанги стоя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим Арнольда стоя поочерёдно»?

Основные: Передние дельты 9/10, Средние дельты 8/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Верхняя часть груди 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Трапеции 4/10.

### Когда делать упражнение «Жим Арнольда стоя поочерёдно» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим Арнольда стоя поочерёдно»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим Арнольда стоя поочерёдно»?

Гиря: Жим гирь стоя поочерёдно, Жим гири с колена. Штанга: Жим штанги над головой сидя без опоры для спины, Жим штанги стоя широким хватом. Резиновые петли: Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй, Жим Арнольда с резиновой петлёй. Блины: Жим блина над головой стоя, Подъём блина на бицепс с жимом вверх.

### Какое упражнение проще, чем «Жим Арнольда стоя поочерёдно»?

Жим гантелей над головой (Новичок), Жим гантелей над головой поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим Арнольда стоя поочерёдно»?

Жим штанги над головой сидя (Средний), Жим штанги стоя (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/