# Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй

Жим стоя с резиновой петлёй поочерёдно каждой рукой вперёд и вниз от высокой точки крепления. Нагружает нижнюю и среднюю часть груди, а трицепс и передние дельты помогают.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-low-alternate-chest-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/

## Какие мышцы работают

- Нижняя часть груди: 9/10
- Средняя часть груди: 8/10
- Трицепсы: 6/10
- Передние дельты: 5/10
- Передняя зубчатая мышца: 3/10

## Как выполнять упражнение «Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй»

1. Встаньте спиной к высокой точке крепления, одна нога впереди, рукояти у плеч.
2. Выжмите одну рукоять вперёд и вниз до прямой руки.
3. Медленно верните её к плечу, затем выполните жим другой рукой.
4. Держите корпус развёрнутым вперёд и при жиме, и при возврате рукоятей.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите середину петли выше уровня головы и встаньте к ней спиной, держа по рукояти в каждой руке.
2. Встаньте в разножку, слегка согнув колени, и отойдите вперёд, пока петля не натянется.
3. Поднесите обе рукояти к плечам ладонями вниз, локти согнуты.
4. Напрягите пресс и держите плечи опущенными и отведёнными назад перед жимом.
5. Выжмите одну рукоять вперёд и вниз, пока рука не выпрямится, а кисть не окажется перед нижней частью живота.
6. Верните эту рукоять к плечу, сохраняя натяжение петли, пока другая рука удерживает своё положение.
7. Выжмите другую рукоять так же, чередуя руки и не разворачивая корпус.

## Частые ошибки

- Корпус разворачивается в повторениях
- Наклон корпуса вперёд во время жима
- Жим прямо вперёд, а не вниз
- Плечи поднимаются к ушам
- Неравномерное выпрямление рук

## Ключевые подсказки

- Стойка в разножке
- Жмите вперёд и вниз
- Не выпячивайте рёбра
- Плечи опущены и отведены назад
- Одинаково на обе стороны

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/), [Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Гантели**: [Жим гантелей нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [Отжимания на гантелях](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-push-up/)
- **Блины**: [Отжимания с дефицитом на блинах](https://seto.fit/ru/exercises/deficit-push-up/)
- **Без оборудования**: [Отжимания с руками на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/incline-push-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим в тренажёре с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/machine-decline-chest-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй — Новичок**
- Сложнее: [Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — Средний
- Сложнее: [Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй»?

Основные: Нижняя часть груди 9/10, Средняя часть груди 8/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Трицепсы 6/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй»?

Плечо: низкая, Локоть: низкая.

### Когда делать упражнение «Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй»?

Тренажёр: Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном, Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном. Гантели: Жим гантелей нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном, Отжимания на гантелях. Блины: Отжимания с дефицитом на блинах. Без оборудования: Отжимания с руками на возвышении.

### Какое упражнение проще, чем «Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй»?

Жим в тренажёре с отрицательным наклоном (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй»?

Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном (Средний), Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/