# Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно

Подъём на бицепс стоя с резиновой петлёй: в каждой руке по рукояти, руки сгибаются по очереди. По ходу подъёма ладонь разворачивается вверх, а петля держит бицепс под нагрузкой во всей амплитуде.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-biceps-curl-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/alternating-resistance-band-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 9/10
- Предплечья: 5/10
- Передние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно»

1. Встаньте на петлю, в каждой руке по рукояти, руки вдоль тела.
2. Поднимите одну рукоять к плечу, разворачивая ладонь вверх.
3. Медленно опустите её до полного разгибания локтя, затем поднимите другую руку.
4. Держите локти у боков, корпус неподвижен.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте на петлю, стопы примерно на ширине таза, в каждой руке по рукояти.
2. Руки опущены вдоль тела, ладони смотрят на бёдра, петля слегка натянута.
3. Держите корпус прямо, а локти — у рёбер.
4. Поднимите одну рукоять к плечу той же стороны, разворачивая ладонь вверх по мере сгибания локтя.
5. Поднимайте, пока предплечье не станет почти вертикальным, а бицепс полностью не сократится.
6. Опустите рукоять до полного разгибания локтя, не раскачивая корпус.
7. Так же поднимите вторую рукоять, пока первая рука остаётся опущенной вдоль тела.
8. Продолжайте чередовать стороны: каждое повторение плавное, амплитуда на обеих руках одинаковая.

## Частые ошибки

- Локоть уходит вперёд
- Раскачивание корпуса
- Провисание резинки
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Подъём плеч во время сгибания

## Ключевые подсказки

- Начинайте с натянутой петлёй
- Локоть неподвижен
- Ладонь смотрит вверх
- Одинаково на обе стороны
- Полностью разгибайте локоть

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Штанга**: [Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-concentration-curl/), [Подъём штанги на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс гоблет-хватом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Подъём гири на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Тренажёр**: [Подъём на бицепс на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно — Новичок**
- Сложнее: [Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч](https://seto.fit/ru/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём Цоттмана с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно»?

Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 5/10, Передние дельты 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно»?

Локоть: низкая, Запястье: низкая.

### Когда делать упражнение «Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно»?

Гантели: Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье, Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками. Штанга: Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре, Подъём штанги на бицепс одной рукой. Гиря: Подъём гири на бицепс гоблет-хватом, Подъём гири на бицепс одной рукой. Тренажёр: Подъём на бицепс на ски-эрге, Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно.

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно»?

Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч (Новичок), Подъём Цоттмана с резиновой петлёй (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/