# Поочерёдная тяга блинов в наклоне

Тяга в наклоне с блином в каждой руке: руки по очереди тянут блин от пола. Нагружает широчайшие и верх спины и выручает, когда есть блины, но нет гантелей.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Блины
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-alternating-deadstop-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/alternating-plate-row/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 8/10
- Верх спины: 7/10
- Задние дельты: 6/10
- Ромбовидные мышцы: 5/10
- Бицепсы: 5/10
- Предплечья: 5/10

## Как выполнять упражнение «Поочерёдная тяга блинов в наклоне»

1. Наклонитесь, держа в каждой руке блин за прорезь, блины на полу.
2. Тяните один блин к тазу, направляя локоть вверх и назад.
3. Опустите его на пол, пока рука не выпрямится.
4. Тяните другой рукой, чередуя руки на каждом повторении.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте, стопы примерно на ширине таза, и положите у каждой стопы по блину с прорезями для хвата.
2. Наклонитесь вперёд в тазобедренном суставе, сохраняя нейтральное положение позвоночника и слегка согнутые колени.
3. Возьмите каждый блин за прорезь для хвата, ладони смотрят к телу, руки прямые.
4. Перед началом тяги напрягите пресс и опустите плечи.
5. Тяните один блин к тазу, направляя локоть вверх и назад; второй блин остаётся на полу.
6. Опустите блин, пока он не ляжет на пол, а рука снова не выпрямится.
7. Меняйте руки на каждом повторении, не разворачивая корпус и не выходя из наклона.

## Частые ошибки

- Разворот корпуса в конце повторения
- Рывок блина с пола
- Отбив блина от пола
- Выпрямление корпуса в каждом повторении
- Плечо поднимается к уху

## Ключевые подсказки

- Тяните к тазу
- Сохраняйте наклон, без разворота корпуса
- Локоть вверх и назад
- Плечо подальше от уха
- Каждый раз с пола

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Тяга гантели одной рукой с упором на бедро](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lawnmower-row/), [Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/)
- **Штанга**: [Тяга одной рукой на рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-landmine-row/), [Тяга штанги в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-row/)
- **Кроссовер**: [Тяга нижнего блока в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bent-over-row/), [Тяга нижнего блока сидя на полу](https://seto.fit/ru/exercises/floor-seated-cable-row/)
- **Гиря**: [Тяга гирь «горилла»](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Тяга гири в наклоне одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Новичок
- **Это упражнение: Поочерёдная тяга блинов в наклоне — Новичок**
- Сложнее: [Тяга гантели одной рукой в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Новичок
- Сложнее: [Тяга штанги в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bent-over-row/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Поочерёдная тяга блинов в наклоне»?

Основные: Широчайшие 8/10, Верх спины 7/10. Также работают: Задние дельты 6/10, Ромбовидные мышцы 5/10, Бицепсы 5/10, Предплечья 5/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Поочерёдная тяга блинов в наклоне»?

Поясница: средняя, Таз: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая. Поясница — варианты полегче: Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват), Тяга одной рукой в блочном тренажёре.

### Когда делать упражнение «Поочерёдная тяга блинов в наклоне» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поочерёдная тяга блинов в наклоне»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Поочерёдная тяга блинов в наклоне»?

Гантели: Тяга гантели одной рукой с упором на бедро, Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью. Штанга: Тяга одной рукой на рычажном упоре, Тяга штанги в упоре грудью. Кроссовер: Тяга нижнего блока в наклоне, Тяга нижнего блока сидя на полу. Гиря: Тяга гирь «горилла», Тяга гири в наклоне одной рукой.

### Какое упражнение проще, чем «Поочерёдная тяга блинов в наклоне»?

Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Поочерёдная тяга блинов в наклоне»?

Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок), Тяга штанги в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/