# Поочерёдный наклонный жим в тренажёре

Жим сидя под наклоном в рычажном тренажёре с блинами и двумя независимыми рукоятями: руки жмут поочерёдно. Нагружает верх груди, а передние дельты и трицепсы помогают.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Жим от груди под углом
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press-alternate-arm/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/

## Какие мышцы работают

- Верхняя часть груди: 9/10
- Передние дельты: 7/10
- Трицепсы: 6/10
- Средняя часть груди: 5/10
- Передняя зубчатая мышца: 3/10

## Как выполнять упражнение «Поочерёдный наклонный жим в тренажёре»

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы рукояти были на уровне верха груди.
2. Сядьте прямо, прижмитесь к подушке, поставьте ноги на пол и крепко возьмитесь за рукояти.
3. Выжмите одну рукоять вверх и вперёд до выпрямления руки.
4. Медленно опустите её, затем выжмите другой рукой.

### Полная техника — 6 шагов

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы в положении сидя рукояти находились примерно на уровне верха груди.
2. Сядьте прямо, прижмите голову и верхнюю часть спины к подушке, а ноги поставьте на пол.
3. Крепко возьмитесь за рукояти и отведите плечи назад и вниз перед началом жима.
4. Выжмите одну рукоять вверх и вперёд до выпрямления руки, удерживая другую рукоять у груди.
5. Под контролем опустите рукоять, пока она не вернётся почти в исходное положение.
6. Выжмите другой рукой, чередуя руки в каждом повторении.

## Частые ошибки

- Сиденье установлено слишком высоко или низко
- Плечи уходят вперёд в конце жима
- Разворот корпуса в конце повторения
- Неполная амплитуда
- Отдыхающая рука уходит вперёд
- Отскок в начале следующего повторения

## Ключевые подсказки

- Выжимайте вверх и внутрь
- Не заваливайте плечи вперёд
- Плечи должны оставаться на подушке
- Другая рукоять неподвижна
- Руки работают по очереди

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Отжимания с ногами на стене](https://seto.fit/ru/exercises/wall-decline-push-up/), [Отжимания с коленями на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/decline-knee-push-up/)
- **Резиновые петли**: [Жим от груди снизу вверх с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/), [Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-incline-bench-press/)
- **Гантели**: [Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/), [Жим гантели одной рукой на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Петли TRX**: [Отжимания с ногами в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Поочерёдный наклонный жим в тренажёре — Новичок**
- Сложнее: [Жим гантелей на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Новичок
- Сложнее: [Жим штанги лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bench-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Поочерёдный наклонный жим в тренажёре»?

Основные: Верхняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 7/10, Трицепсы 6/10, Средняя часть груди 5/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Поочерёдный наклонный жим в тренажёре»?

Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Жим резиновой петли стоя, Жим от груди с резиновой петлёй, Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй.

### Когда делать упражнение «Поочерёдный наклонный жим в тренажёре» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поочерёдный наклонный жим в тренажёре»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Поочерёдный наклонный жим в тренажёре»?

Без оборудования: Отжимания с ногами на стене, Отжимания с коленями на возвышении. Резиновые петли: Жим от груди снизу вверх с резиновой петлёй, Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье. Гантели: Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье, Жим гантели одной рукой на наклонной скамье. Петли TRX: Отжимания с ногами в петлях TRX.

### Какое упражнение сложнее, чем «Поочерёдный наклонный жим в тренажёре»?

Жим гантелей на наклонной скамье (Новичок), Жим штанги лёжа (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/